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    《郭老師的運動教室》跑得好,光靠腳是不夠的

    郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

    許多人的觀念裡跑步就是用腳來跑,不錯,接觸地面的部分是雙足,負責移動,做工最多的肌肉是雙腿,但是如果能讓全身肌肉參與跑步運動,是不是比只讓雙腳做工來得輕鬆呢?

    答案當然是肯定的。不少人認為跑步是腳的事,雙手輕鬆的放著就好,不需要做什麼事,當你雙手只是拿來當上下身動作的平衡而已,其實真可惜了,上半身有許多人體大肌肉群,例如前面的胸肌、腹肌、背部的背肌群等,這些肌群在跑步時如果能參與,讓跑步運動時,身體產生協調與韻律,讓雙腳出腿更有力,更具美感,不是更佳?

     

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    上半身有許多人體大肌肉群,例如前面的胸肌、腹肌、背部的背肌群等,這些肌群在跑步時如果能參與,讓跑步運動時,身體產生協調與韻律,讓雙腳出腿更有力,更具美感。

     

    當我們了解全身肌肉參與跑步比單用下身腿部肌肉來得省力的觀念之後,關鍵在於如何做到?

    答案是「擺臂」。利用擺臂把上半身的肌肉引介到跑步動作當中,你可以自己做實驗,跑步時故意雙手靜止不動,你會發現很容易疲憊,因為動作只用下半身肌肉的緣故,你還會發現當雙手不動時,身體很不協調,是的,其實雙手是跑步韻律的製造者,我們人體往前移動時,是同時出對向手腳的,也就是當要跨出右腳時,右手後擺,左手跟著右腳出去。換言之,因為上下半身神經連貫的緣故,當右手奮力往後擺時,右腳跨出去也會有力。試想,跑步時腳做很多苦工,一定容易疲憊,當腿提不起來的時候,強健有力的擺臂就能幫助你把腳抬起來了。回想一下,你去跑上坡時,是不是很下意識地把擺臂幅度變得很大,就是因為上坡時抬腳辛苦的關係。因此,跑步時有力的擺臂,讓你出腿輕鬆自然。

     

    其次是擺臂和出腿是一對一的關係,出腿幾次,擺臂就幾下,不然就會有「同手同腳,手忙腳亂」的現象,因此,當我們要計算步頻時,每分鐘跑幾步時,可以計數雙手擺臂來回的次數,來代替數雙腳出腿次數的。我們都建議跑者想要加快速度時,先提高步頻,將自己每分鐘雙腳著地次數慢慢提高(馬拉松高手的步頻大約每分鐘180-220步之間),此時,控制雙手擺臂次數遠比控制雙腳來得有效率。因為你擺臂幾次,雙腳就交換幾次,因此催動你的雙手擺臂次數增加,步頻也會跟著提高。

     

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    雙手是跑步韻律的製造者,我們人體往前移動時,是同時出對向手腳的,也就是當要跨出右腳時,右手後擺,左手跟著右腳出去。

     

    我們看過多位馬拉松成績在2小時十分以內的高手的每週練習課表中,有特別「擺臂400下」的練習項目,可見良好的擺臂是跑步重要的課題,不然這些已經練習多年的選手,不會程度這麼高階,仍然要每週練習數次的擺臂。以下是擺臂的動作要領:

     

    1. 先雙手握拳(掌心中空),上下臂屈成90度,服貼在腰部兩側。

    2.  左手往前擺臂,到自己的胸前,拳頭距離胸口約一個拳頭,也就是說上下臂的角度比垂直90度小一些。

    3. 右手往後擺,希望右手在身後能盡量維持上下臂角度在90-100度之間,不能打直。

    4. 反覆(2)(3)步驟,但是肩膀不能因此而前後搖晃,肩部是保持放鬆狀態的。

    5. 面對鏡子時檢查拳頭上擺時,察看位置是不是在胸口?(不要高到下巴),是不是超過身體的中線(以上衣拉鍊為準,不超過拉鍊)?

    6. 請夥伴站在你對面,面對你,雙掌平伸在你的胸口,你的雙手上擺時要打到他的手掌,而且讓他感覺到痛,代表你的擺臂已經有力。

     

    要擺臂有力,你還要鍛鍊你的雙臂,拿啞鈴做重量,鍛鍊你手臂前面的肱二頭肌和後面的肱三頭肌,沒有啞鈴也可以拿寶特瓶裝水來練習。記住,強而有力的擺臂,可以製造你的跑步韻律,可以加快你的步頻,更可以讓全身參與你的跑步。

     

     

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