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    《郭老師的運動教室》運動後的按摩

    郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

    按摩簡單分成西式與東方按摩,東方的按摩均屬養生按摩,以按摩穴道、伸展筋骨為主,坊間街上的泰式按摩、經絡按摩都是此類。而西方文化裡沒有養生按摩這玩意兒,西式的按摩就是運動按摩,兩者的差別是東方式的按摩找穴道,它是神經的集中區,直接去刺激穴道,可以活化神經傳導,加速修補復原。

    運動按摩則不管穴道,對象直接就是運動中使用到的肌肉肌腱,就效果而言,運動後的按摩以西式的運動按摩為佳,按摩師使用雙手,對疲勞的肌肉直接施壓或撫慰,對肌肉的修補、降低交感神經的活躍程度有顯著的效果。但是現實環境中,臺灣的運動按摩並不普及,對於想按摩的人而言,還是東方式的按摩店普及便利,價格也合理。大部分的經絡按摩或泰式按摩店還有一種服務項目稱「精油按摩」,這是我們要推薦的理想運動後按摩方式。

    精油按摩很類似運動按摩,它並不對穴道下手,而是皮膚,但是因為皮膚下面就是肌肉,因此效果相當於針對肌肉肌腱按摩的西式按摩,它的好處有:

    1. 塗抹精油時也撫摸肌肉,對修復因激烈運動而輕微發炎的肌肉有直接的效果,同時肌肉纖維因運動過程當中不斷的緊縮放鬆,造成排列紊斷,順著肌肉生長方向撫摸有助於肌纖維重新排列。

    2. 運動時交感神經活躍,腎上腺素分泌旺盛,心跳加快,循環也跟著加快,運動後需要把交感神經活躍程度降低,讓副交感神經活躍起來,我們才不至於不好睡,精油按摩手法能安定神經,讓心跳變慢,身體沈靜下來。

    3. 運動時血液、體液、淋巴都流到用力的肌肉組織當中,一般人在運動後自己能回流,但是速度較慢,需要幾小時,甚至一兩天才能悉數回流,部分人因體質關係,無法全數回流,如果回流不順,滯怠在肌肉中容易因本是蛋白質成分而讓肌肉體積變大、加粗。按摩時朝著淋巴腺體位置方向去推拿,可以讓體液回流和淋巴回流,不會有不正常的肌肉變粗變大的情形出現。

    4. 精油本身有療效,可以為身體吸收,有消炎鎮定作用的精油有:羅馬洋甘菊、法國薰衣草、玫瑰、檸檬、薑、羅勒、迷迭香等等。可以多嘗試幾種精油,找出對自己最有效果的精油,拿給按摩師使用。

    5. 傳統按摩對穴道加壓,常按摩者都以為感覺疼痛才有效,於是按摩師手勁都很強,強力按摩會造成脊椎動脈剝離,因為血管壁內膜發生破裂,血液流入血管壁之間,造成血管腔狹窄,腦部血流供應不足而發生腦中風,或是血管內形成血栓,當血栓掉落則會產生栓塞性腦中風。精油按摩不會重壓身體,避免產生按摩不良副作用。

    運動後進行西式運動按摩時間都不長,因直接對使用到的肌肉肌腱按摩而已,大約15-20分鐘即已足夠。可惜臺灣運動按摩服務並不普遍,倒是經絡按摩、泰式按摩店很多,因此到傳統的按摩店,然後指定用精油按摩是變通有效的辦法,跑友們不妨試試。

    聰明挑入門露營裝備 讓你家女王愛上露營

    秋季天氣涼爽,又是露營的好時節。然而露營要在野地居住、料理,帳篷、食材、鍋碗瓢盆全都得帶上。到底入門者該依循什麼原則,輕鬆簡便地羅列實用的用品清單?

    聯合報專題報導,教民眾挑選露營入門裝備,讓民眾不多花冤枉錢又能買到合用的裝備:

    帳棚/要挑通風、防水係數高的,還有,帳棚以平躺、緊鄰人數計算,若要睡得寬鬆些,營帳總人數要比實際數多2人,例如2人可買4人帳、4口之家至少要6人帳。切記,不能單看品牌標示的人數。

    睡袋/材質大略可分人造纖維、羽或絨,類型也大不相同。一般專業賣場多會標明睡袋的耐寒度、收納大小、填充比率、保養方式等,挑選要特別注意。

    地墊/既可保護帳底,也隔絕地面濕氣,一般帳棚會隨帳附送,或者挑抗磨擦便宜的藍白布即可。

    鋁箔PE墊/用於帳內,鋪在最底層,用來保暖、隔絕濕氣。

    自動充氣睡墊/大大推薦,是舒適與否的主要關鍵。大致可分露營或登山型,厚度2.5~8公分不等,要先丈量帳棚的大小、再決定購買尺寸,充氣方式要先入帳、再充氣,免得塞不進去。

    充氣枕/講究些,也可帶自家枕頭,便宜好用,每個百來元。

    摺疊桌、椅/多數營地的摺疊桌椅,都是須另外付費租用,若常露營,也可備上一套,吃飯、聊天、置物、料理都用得到;摺疊椅最好有靠背,才能久坐夜聊。

    營燈/從插電、電池、燃料,工作燈、LED、燈管類、汽化燈、瓦斯燈到煤油燈等,種類繁多,若未準備,營地也多可租用。

    炊事帳/屬於進階版的配備,又稱「客廳帳」,包括速立型、鐵架型及穿骨式的家庭帳,還可設網屋防蚊蟲。再講究些,還有天幕帳,兩帳可擇一搭設。

    露營小物             

    野炊裝備帶了沒?

    1.盤/碗/筷/勺:好洗、不生鏽即可。

    2.杯具:有專用露營杯碗、保溫杯,或帶上常用的杯組也可。

    3.冰桶:入夜可將食物全入桶,預防野外貓狗等宵小。

    4.爐具:入門建議挑卡式瓦斯爐,瓦斯也要多帶幾組。

    5.鍋具:可由家中不用或即將淘汰的鍋組下手。

    6.吊籃或掛籃:洗好的餐具或蔬果,可晾乾兼防飛蠅小蟲。

    7.調味罐:鹽、醋、油、糖等分別以小瓶罐分裝,「油」記得要多帶些,煎蛋炒菜都用得到。

    8.易忘記的小物:洗碗精、菜瓜布、大垃圾袋、保鮮盒、衛生紙、延長線、刀具。

    迎接2018花博盛會 中市府將建馬術競技場

    為了迎接2018年國際花博會,台中市府將在后里馬場規劃一座全新的國際賽標準馬術障礙超越競技場,並整修了現有的室內馬術場,讓民眾可以賞花並欣賞馬術障礙超越競技的表演。

    中央社報導,后里馬場民國41年成立,當時作為國軍種馬繁殖及國防騎兵訓練之用,後因動員戡亂時期終止,國防部於民國86年完全退出馬場經營管理。原台中縣政府時期,考量當地有豐厚的馬術資源,也是長期培育我國馬術運動國手的搖籃,為避免此一深具人文、歷史價值的重要休閒據點劃下句點,向國有財產署有償撥用馬場土地,以公辦公營方式經營管理,自此后里馬場轉型為觀光休閒遊憩使用。

    中國時報報導,觀光局搭花博便車,規畫新建標準馬術障礙超越競技場、馬廄、放牧區、騎乘場及相關餐飲與服務設施,並整修現有室內馬術場,結合在地產業資源(音樂產業、花卉產業)、兩馬運動(鐵馬、駿馬)、文化資源(馬場文化)等,打造「馬場花樂園」。

    觀光局指出,馬術障礙超越賽是馬術賽事的重頭戲,選手要在時間內馭馬沿著迂迴場地跨越12至15道的障礙物,例如水溝、矮牆、多重的棚欄等,障礙與障礙間的距離,目的就是要考驗騎手與馬匹的能力。

    全運會捷報 高市馬術胡家豪摘金

    104年全運會馬術障礙超越個人賽,高雄市代表隊選手胡家豪摘金,也為高雄市在馬術項目奪下第一面金牌。

    自由時報報導,全運會馬術今在高雄市大樹區澳登堡馬術指導中心進行障礙超越個人賽,參賽的七縣市13名選手依序上場,高市代表隊胡家豪、藍友駿、謝秉洋3位好手應戰。

    胡家豪狀況極佳,過程中雖發生馬匹踢倒障礙支架遭到扣點,但成績不影響排名,仍順利為高市留下一金。胡家豪表示,以平常心迎戰,第一次嘗試跳比賽規定高度,因為練習充足,感覺自信心和其他技巧都有進步,感謝教練和馬伕熱心協助。

    東森新聞雲報導,高市體育會馬術委員會總幹事呂正守表示,3名選手狀況不錯,可惜藍友駿、謝秉洋運氣不佳,發生馬匹撞倒障礙架與膽怯拒跳加罰秒數,上屆表現並不突出的胡家豪意外奪金,值得肯定。
    賽前將教練叮嚀「當例行訓練」謹記在心,胡家豪以平常心迎戰收到成效,他首次就嘗試跳比賽規定高度。至於獎金用途,胡家豪表示還沒想好,或許會存下來當作出國集訓基金,持續鍛鍊自己再創佳績。
    19日同一場地馬場馬術團體賽,16名選手全數上場一拚高下,呂正守表示,希望選手趕快調整狀況,有信心再為高市添金。

    桃園復興鄉有望打造露營基地 結合景點推動部落觀光

    桃園縣復興鄉的生態資源豐富,原住民籍市議員蘇志強在議會質詢時呼籲,開放後山地區學校、公共空間成為露營基地,並規劃其成為時下流行的部落輕旅行。他還建議,現有的石門水庫跨域亮點計畫,應當從水域發展成藍色公路,順勢帶動羅馬公路沿線的旅遊景點。

    自由時報報導,蘇志強說,復興區受到山坡地開發限制,現有民宿不敷使用,少子化讓學校有閒置空間,建議開放做為露營基地,石門水庫跨域亮點計畫仍侷限在石門水庫的南苑、北苑,建議從水庫仙島出發,連接長興、奎輝水域到阿姆坪、桃源仙谷,打造羅馬公路沿線觀光旅遊資源。

    蘇志強和另一位山地原住民籍市議員陳瑛,也關心蘇迪勒颱風造成合流部落被沖毀,十四個家庭流離失所的災害重建情形。

    中國時報報導,市長鄭文燦表示,會請觀旅局盤點適合露營的地點,注意夜間照明、設備設施是否足夠,確保旅客安全;並整合「拉拉山輕旅行」計畫,讓來露營的背包客輕鬆暢遊復興鄉。

    桃園有6萬7千名原住民族人口,且是原住民族聚落最完整的地方,共有16族;市議員蘇志強感慨,台北、台中、花蓮都有原住民相關的博物館或展演中心,而桃園擁有這麼好的環境與條件,卻沒有國際指標性的原住民館舍,邀請國際原住民團體來表演也找不到場地,希望市府盡速建設專屬原住民的館舍,並且提升原住民文化會館設備。

    市長鄭文燦回應,就原住民指標性設施部分,市府已著手規畫原住民的「豐年公園」,也請原民局對原住民文化會館進行調查,盡速規劃改善;市長鄭文燦也提到,「國家級原住民族博物館計畫」今年四月至桃園選址,市府提供機場捷運A17領航站有被納入選址替選方案,雖然目前中央仍未確定,但會替原住民市民努力爭取。

    蓋國家級帆船訓練場 再造南方澳豆腐岬

    蘇澳豆腐岬海岸是宜蘭的重要景點,宜蘭縣政府規劃改造工程,打掉圍牆並設步道,提高景點的親水性並串聯周邊停車場,將成為大型遊憩區域。之後更將興建艇庫,建造國家帆船訓練中心,預計趕在民國106年全中運賽前完工。

    自由時報報導,豆腐岬海岸位在南方澳漁港東側,由陸連島和遊客認為有距離感,多數仍是選擇一旁的內埤海灘當作遊玩首選。

    宜蘭縣政府和中央爭取經費,計畫將圍牆全部打掉,廣闊視野,並用步道連結南方澳跨海大橋下的停車場,也會整修廁所、補族掏空海岸等,預計明年底就能完成初步階段,到時遊客一下跨海大橋,就可欣賞到美麗的豆腐岬海岸,而且明年1月1日管理權將從蘇澳鎮公所移交給縣府,盼引入更多經費和建設。

    中國時報報導,「打造國家帆船訓練中心!」宜蘭縣長林聰賢說,第一期工程先整理周邊環境,重要的是打開沿線圍牆,以人文步道串聯,改造入口廣場,預計明年底完工。 林聰賢說,第二期工程估後年動工,將投入7200萬元經費,配合國家帆船訓練中心進行環境空間再造。

    林聰賢指出,南方澳、蘇澳港發展都已經到達瓶頸,沿海漁業也面臨危機,該是轉型的時候!在各方通力合作之下,盼透過整體規畫,發展成重要遊憩、運動、觀光之處,搭上蘇澳冷泉、漁港資源,在蘇花改通車後,蘇澳鎮將成為遊客停留的觀光轉運中心。

    蘇澳鎮公所也將全力配合,鎮長陳金麟指出,圍牆拆掉可增加親水性,但建議要保留救生通道,若有人溺水可不耽誤救援時間;議員陳正男認為,要有人員登記制度,易於釐清意外責任歸屬,鎮民代表曾泰山則建議,地面要加高,防止大浪打上岸。

    2015國際帆聯年會論壇 中國帆船達人對話

    2015國際帆聯年會在三亞舉行「帆船運動與城市發展對話」論壇,與會者針對中國帆船賽事的發展情況,尤其是帆船賽事的商業價值、帆船賽事運營過程中遇到的問題以及經驗、帆船賽事的運營標準、未來帆船賽事發展的目標等內容進行交流。

    人民網報導,三亞市副市長許振凌表示,目前三亞已建成鳳凰島國際郵輪港,建成半山半島帆船港、亞龍灣瑞吉、鴻洲、星華等多個國際標準帆船遊艇碼頭,擁有泊位近一千個,形成了遊艇帆船銷售、維修、服務聯動的產業鏈條。

    依托資源優勢和日益完善的基礎設施,三亞積極引進國際性的海洋運動品牌賽事,培育本土海洋運動品牌,成功舉辦了CLASS1世界近海一級動力艇錦標賽、三亞—香港帆船拉力賽、環海南​​島國際大帆船賽、三亞至三沙的離岸賽司南杯大帆船賽、三亞城市帆板邀請賽等帆船帆板賽事,以及海天盛筵、海洋文化節、遊艇展等眾多豐富多彩的海洋休閒活動。

    這些賽事和活動的舉辦,不僅吸引了更多青少年加入帆船運動的行列,提高了三亞水上體育運動項目水平;而且提高了三亞的國際知名度和美譽度,向世界展示了三亞獨特的海洋資源,發展海洋運動和海洋旅遊的巨大潛力。

    同時促進了城市海洋體育經濟形成,帶動了城市休閒體育產業發展,推動了三亞城市旅遊整體營銷和旅遊產業轉型升級,推動了三亞旅遊產業的發展。此外還加強了三亞、海南、中國帆船界與世界各國帆船界的交流合作,三亞的帆船運動在國內國際的影響力得到不斷提升。

    中國新聞網報導,中國第一代帆船人、航海運動中國促進會代表吳軼結合自身經歷發表《攜手開創中國帆船運動大時代》的主題演講。

    吳軼說,十年時間內他見證了中國大帆船運動的發展歷程,隨著中國經濟的長足發展和人民生活水平的提高,海洋休閒文化正成為中國的一種休閒趨勢和訴求,目前中國帆船已經進入了大時代。他表示,航海運動中國促進會的成立旨在交流行業先進經驗,拓展航海文化,組織航海運動,尤其是要側重青少年帆船培訓。

    三亞司南航海推廣發展有限公司CEO徐珊介紹了司南杯大帆船賽和三亞本土帆船文化的相關情況。

    徐珊介紹,司南杯大帆船賽是三亞市政府和三沙市政府共同主辦的帆船賽事,也是國內唯一的離岸長航拉力賽。

    2014年第三屆司南杯大帆船賽的參賽船隊,一半來自於三亞本土,這反映出司南杯對本土帆船文化的培養和帶動作用。徐珊認為,目前三亞比較缺乏具有中國特色、又符合三亞獨特地理人文情況的體育賽事,司南杯大帆船賽則有效補缺了三亞本土特色高端體育賽事的空白,進一步豐富了三亞的體育文化產業結構。

    小青老師 3分鐘瑜珈【一】3招立即舒緩手臂、肩膀痠痛

    辦公室坐太久電腦打一整天,低頭彎腰駝背滑手機,不小心遊戲玩太久,小青老師提醒記得適時站起來拉拉手、動動肩膀伸展,手臂跟肩膀才不會酸痛。

    手臂、肩膀的伸展

    1.右手伸直橫向胸前,左手由下往上十字將右手壓緊胸口,維持20秒。

    可柔軟肩膀、伸展三頭肌(蝴蝶袖)

    2.同樣的動作換另一邊

    3.左手抓住右手肘關節往後背拉,將上臂靠近耳朵(角度越大效果越好),右手往下摸肩胛骨,維持20秒。

    做完換右手邊動作。

    可伸展肩膀和三頭肌的地方,肩膀較緊或有五十肩的人可試著練這個動作。

    瑜珈老師:小青老師

    《郭老師的運動教室》避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣:鍛鍊大腿前側股四頭肌群

    郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

    跑步一向有「傷膝蓋」的惡名,不容諱言的跑步動作的確對膝蓋造成壓力,跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多,但並不是不能避免的。

    膝蓋上方正是大腿股四頭肌群,我們跑步跳躍時,如大腿股四頭肌群有足夠肌力,可以分擔膝蓋承受的重力,讓膝蓋動作平順進行。因此要跑步不傷膝蓋,除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外,要常常鍛鍊大腿股四頭肌群,以下是幾種鍛鍊方式,我們可以依場合挑選著做:

    坐姿抬腿直伸

    坐在椅子上,把單腿直伸抬起,腳板勾起來,此時支撐腿部打直狀態的肌群就是大腿股四頭肌群。停留伸直的狀態數十秒,直到發酸為止,換腳繼續。鍛鍊一段時間肌群有基本能力之後,可以把另一支腿跨到伸直的腿上,加重重量。上班族常需要開馬拉松式會議,偷偷在會議桌下輪流直伸雙腿,打發時間又可以鍛鍊。

    貼牆半蹲

    身體貼著牆壁,往下半蹲,然後撐在那裡數分鐘,可以感到大腿肌群肌肉活躍起伏,感到酸痛之後,起來踢踢腿,休息一下,再繼續進行幾個回合。只要有牆壁、柱子都可以貼住就可以進行,在家中也可以做的鍛鍊。

    單腳站立半蹲

    可以側站在樓梯台階邊上,單腳站立緩緩半蹲下去,另一隻腿打直,但是不碰到下一階梯樓板。這動作難度稍高,但是強力有效。

    騎飛輪

    騎飛輪(固定式腳踏車)也是鍛鍊大腿肌力的方法,把阻力稍微調重一點,讓大腿用力下踩,一週三次,幾週有明顯的進步。

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