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    《郭老師的運動教室》跑得好,光靠腳是不夠的

    郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

    許多人的觀念裡跑步就是用腳來跑,不錯,接觸地面的部分是雙足,負責移動,做工最多的肌肉是雙腿,但是如果能讓全身肌肉參與跑步運動,是不是比只讓雙腳做工來得輕鬆呢?

    答案當然是肯定的。不少人認為跑步是腳的事,雙手輕鬆的放著就好,不需要做什麼事,當你雙手只是拿來當上下身動作的平衡而已,其實真可惜了,上半身有許多人體大肌肉群,例如前面的胸肌、腹肌、背部的背肌群等,這些肌群在跑步時如果能參與,讓跑步運動時,身體產生協調與韻律,讓雙腳出腿更有力,更具美感,不是更佳?

    當我們了解全身肌肉參與跑步比單用下身腿部肌肉來得省力的觀念之後,關鍵在於如何做到?

    答案是「擺臂」。利用擺臂把上半身的肌肉引介到跑步動作當中,你可以自己做實驗,跑步時故意雙手靜止不動,你會發現很容易疲憊,因為動作只用下半身肌肉的緣故,你還會發現當雙手不動時,身體很不協調,是的,其實雙手是跑步韻律的製造者,我們人體往前移動時,是同時出對向手腳的,也就是當要跨出右腳時,右手後擺,左手跟著右腳出去。換言之,因為上下半身神經連貫的緣故,當右手奮力往後擺時,右腳跨出去也會有力。試想,跑步時腳做很多苦工,一定容易疲憊,當腿提不起來的時候,強健有力的擺臂就能幫助你把腳抬起來了。回想一下,你去跑上坡時,是不是很下意識地把擺臂幅度變得很大,就是因為上坡時抬腳辛苦的關係。因此,跑步時有力的擺臂,讓你出腿輕鬆自然。

    其次是擺臂和出腿是一對一的關係,出腿幾次,擺臂就幾下,不然就會有「同手同腳,手忙腳亂」的現象,因此,當我們要計算步頻時,每分鐘跑幾步時,可以計數雙手擺臂來回的次數,來代替數雙腳出腿次數的。我們都建議跑者想要加快速度時,先提高步頻,將自己每分鐘雙腳著地次數慢慢提高(馬拉松高手的步頻大約每分鐘180-220步之間),此時,控制雙手擺臂次數遠比控制雙腳來得有效率。因為你擺臂幾次,雙腳就交換幾次,因此催動你的雙手擺臂次數增加,步頻也會跟著提高。

    我們看過多位馬拉松成績在2小時十分以內的高手的每週練習課表中,有特別「擺臂400下」的練習項目,可見良好的擺臂是跑步重要的課題,不然這些已經練習多年的選手,不會程度這麼高階,仍然要每週練習數次的擺臂。以下是擺臂的動作要領:

    1. 先雙手握拳(掌心中空),上下臂屈成90度,服貼在腰部兩側。

    2.  左手往前擺臂,到自己的胸前,拳頭距離胸口約一個拳頭,也就是說上下臂的角度比垂直90度小一些。

    3. 右手往後擺,希望右手在身後能盡量維持上下臂角度在90-100度之間,不能打直。

    4. 反覆(2)(3)步驟,但是肩膀不能因此而前後搖晃,肩部是保持放鬆狀態的。

    5. 面對鏡子時檢查拳頭上擺時,察看位置是不是在胸口?(不要高到下巴),是不是超過身體的中線(以上衣拉鍊為準,不超過拉鍊)?

    6. 請夥伴站在你對面,面對你,雙掌平伸在你的胸口,你的雙手上擺時要打到他的手掌,而且讓他感覺到痛,代表你的擺臂已經有力。

    要擺臂有力,你還要鍛鍊你的雙臂,拿啞鈴做重量,鍛鍊你手臂前面的肱二頭肌和後面的肱三頭肌,沒有啞鈴也可以拿寶特瓶裝水來練習。記住,強而有力的擺臂,可以製造你的跑步韻律,可以加快你的步頻,更可以讓全身參與你的跑步。

    馬術助輟學少女人生逆轉勝

    紐西蘭女孩阿莉西婭‧波頓(Alycia Burton)15歲時輟學,生活頹靡讓她失去一切,後來接觸馬術找回健康的人生。跟她關係最親近的馬匹,是10歲名為「經典淘金熱」(Classic Goldrush)的帕洛米諾雜色騸馬。由於波頓與「經典淘金熱」深信彼此,他們往往一起表演全新又大膽的節目。現在波頓擁有自己的事業團隊跟網站,人生逆轉勝!

    新浪新聞網報導,經典淘金熱(Classic Goldrush)是在紐西蘭高地牧場繁育的,從小就生長在地勢陡峭的山間。淘金熱活力四射很不服管教,所以年紀輕輕就被騸了。他在4歲時曾和阿莉西婭有過短暫接觸,但再次相遇時他已經7歲。在兩個星期的合作工作后,阿莉西婭就決定買下他,因為淘金熱在她心裏已經無法割捨。

    有趣的是,在淘金熱遇到阿莉西婭后,也在發生驚人變化。首先,僅六個月他居然長高了,從15掌到了15.2掌高。此外,還肌肉健美、舉止可控,最重要的他很能跳。從此兩人就成了不可分割的組合,直到兩年半后的今天。現在阿莉西婭擁有了多匹馬,但淘金熱依舊是她的心頭最愛。

    淘金熱是一匹非常快樂而又充滿好奇心的馬,他不喜歡遠離人們。如果讓他獨自一個呆在馬廄或場地里,他會很神經質和恐慌,除非有人或馬陪著他。在阿莉西婭工作時,淘金熱就會豎著耳朵站在那裡盯著她看,一站幾個小時。如果阿莉西婭需要搬東西或走動,他都跟著。

    雖然淘金熱看起來很有教學馬的風範,但實際上很難掌控,是一匹非常難騎乘、敏感而又活躍的馬。阿莉西婭也曾讓其他頂級騎手駕馭過他,但淘金熱對所有人都表現出擔心並且拒跳。所以現在阿莉西婭已經不再試圖讓任何人去教導他了。

    淘金熱還是一匹很快就能了解騎手意圖和動機的馬。如果騎手態度驕傲,表現得「我知道我在做什麼,現在我就是要讓你跳!」那他就會表現得「你做你的,我不參與」的態度,在障礙前停止或後退。
    但如果你帶給他的是滿懷信心,並把他當作你的朋友,帶給他的是「讓我們一起去享受吧!」,那他會為你做任何事。

    這匹馬不能「被迫」做任何事,他不接受強迫和被欺負。他已通過時間證明,他只會做他想做的,而「自由式騎馬」最終印證了這個觀點。

    阿莉西婭說:「他找到了對我的信任,我也找到了對他的信任。我們彼此是最好的朋友。當我犯錯誤時,他一次又一次地原諒了我。是他給我力量,給我勇氣,讓我沒有恐懼。我擁有他的心,他也擁有我的。他是我生命中的最真的祝福,我們之間的共同紐帶永遠不會完結。」
    這就是阿莉西婭和淘金熱的故事,彼此毫無保留地擁有,造就了屬於他們自己的奇迹。夢想旅程剛剛開啟,他們的合作將激勵他人,重燃激情與夢想。同時向人們展示了一種全新的騎乘方式,挑戰不可能,只因萬事皆有可能。

    小白球列大學必修課 培養學習專注力

    中信金融管理學院為健全學生身心,開設高爾夫球課程,並將其列為必修課,請來專業教練蘇文河擔任講座老師,教導學生們打高爾夫球。期盼學生在打小白球的過程中培養專注力,還能多交朋友。

    聯合報報導,高爾夫球為世界潮流之運動,中信金融管理學院基於培養身心健全的學生,將體育課程列為大一至大三學生必修課程,其中高爾夫球與網球需要達到一定水準才能畢業。

    「打高爾夫球要心平氣和,可以訓練學生專注力!」校長施光訓指出,校方為了讓學生有更好打球空間,正計畫向台糖另外租地,新建一座高爾夫球練習場,方便學生在校園內就能練習好打小白球。

    瑜珈初學者 小提醒

    為了健康與體態,不少女性選擇了瑜珈課程。雖然老師都會提醒按照自己的步調進行即可,但難免想要將每個動作都做到最好。以下有幾項初學者容易有的NG動作,下次做瑜珈時稍微留意自己是不是也有這樣的狀況呢?

    1、勉強自己做動作:

    瑜珈的各式動作中,有些需要手腳的大動作伸展。對於初學者而言,勉強做到對自己而言困難的動作可能會造成關節痛等問題,儘量控制在自己可以順暢呼吸的姿勢吧!

    2、喝太多水:

    在常溫中進行瑜珈不像熱瑜珈般大量流汗,因此可於課程前喝水,課程中適度補水即可,以免影響瑜珈動作的進行。

    3、不擦汗:

    汗水可能會讓手腳滑動不易做出瑜珈姿勢,帶著毛巾適時擦去汗水吧!

    4、憋氣:

    呼吸在瑜珈中是調整身心重要的一環。注意別讓自己太專注於動作中而忘記保持呼吸。

    資料來源:

    澎湖冬季帆船賽 張浩雙料奪冠

    二○一五澎湖冬季帆船公開賽,來自俄羅斯等六十六位好手,在馬公觀音亭海域揚帆競技,乘風破浪、非常過癮。經過2天競技,我國奧運國手張浩分別獲越野與青年組雙料冠軍,女子組前3名均由香港選手囊括。

    聯合報報導,澎湖冬季帆船公開賽進行2天6航次和長途賽後,今晚由帆船協會理事長陳雙全表揚各組比賽優勝選手。

    澎湖冬季帆船公開賽各組前3名,越野賽和青年組:張浩、許智凱、李湘庭;青少年組:顏成龍、郭崇峻、許啟昱;壯年組:辛金龍、中國張虹誠、香港錢漢彬;銀壯組:戴文彬、香港吳(火冏)、李先志;女子組:香港陳筠宜、陳群芳、何麗明。

    台灣新生報報導,澎湖冬季帆船公開賽,由縣府參議盧春田與帆船協會理事長陳雙全共同鳴笛後,將進行兩天六航次和長途賽,包括有俄羅斯、香港、澳洲、美國、英國、中國、台灣和澎湖在地等六十六位好手。
    澎湖冬季帆船公開賽同時,包括有體育署組長劉姿君等人所率委員一行實地考察澎湖體育場館計畫,也一併參觀風帆賽事,允諾補助來推動。
    澎湖帆船協會理事長陳雙全表示,澎湖每至冬季,東北季風吹起,觀光旅遊市場幾停擺,但澎湖海域卻是最適合從事風帆板等賽事的競技。

    158萬重機之王年底入台 配備4聲道音響與加熱椅墊

    台灣重機車迷引頸期盼,現在國內重機迷討論最熱烈的車款,就是這輛歐洲進口的三輪重機,號稱重機界之王。前輪模擬汽車的操控模式,配備更像一台豪華休旅車,有加熱椅墊、頂級音響等。一台要價158萬新台幣,國內已有40位買家訂購。

    東森新聞雲報導,油門一摧夾帶渾厚引擎聲浪,這輛三輪重型機車號稱重機界之王,在全球掀起討論熱潮,現在在台灣也看得到。雖說騎在路上相當拉風,但這系列車售價可不便宜,要價約從128萬到158萬元都有。

    這個由歐洲汽車製造商推出的Spyder系列,搭載三缸引勤,排氣量1330CC,最大馬力115匹,強調操控能,Spyder系列是史上第一款模擬汽車前輪的操控模式。怎麼搖都不會晃,和四輪轎車相比毫不遜色。

    除了性能出色,車上配備宛如一台休旅車,像是可控制的擋風玻璃,舒適的加熱椅墊,車上的四個置物空間,可以放下行李箱以及兩頂全罩式安全帽,甚至還有頂級音響設備,音量能隨著車速而提高音量,不用因為車速變快,風切聲變大,還要伸手去調整音量。

    這輛三輪重機的把手和腳踏,還可以依照駕駛需求做調整,價格同樣破百萬,但已經有40位車迷出手訂購,不過礙於台灣法規,如果想騎上路可能還要再等一等。

    美國男子潛水撈高爾夫球 轉賣2手貨成億萬富翁

    近期在YouTube火速吸引50萬人點閱的創業故事,是現年40歲的美國男子格林‧伯傑(Glenn Berger),靠著撿高爾夫球再轉賣致富的故事。

    伯傑在多年前失業又找不到工作,住在高球場附近的他,就把沉落在球場湖底的高爾夫球撿出來,再清洗轉賣,14年下來,大約賺進4.5億台幣,目前還開了公司,與多家高球場簽約。

    「今日美國」(USA Today)報導,佛羅里達男子、現年40歲的格林‧伯傑(Glenn Berger)曾經也為生活和工作苦苦掙扎,14年前,他有了一個非常巧妙的致富主意。伯傑住在高爾夫球場附近,他發現若不小心將球打入水塘裡,大多數人不會跳進水裡撿球。於是他看準這個商機,到高爾夫球場的水塘開始他的潛水「撿球生涯」。

    當時有了這個主意後,伯傑便前往佛羅里達州的各個高爾夫球場,在球場附近的水塘潛水,搜索掉進水裡的高爾夫球。每顆球撿回來之後,伯傑會拿化學藥劑清洗乾淨、晾乾,以最低1美元一個的價錢出售,有時候還可賣到2美元一個。

    「今日美國」報導說,雖然高爾夫球泡在水裡24小時以上,其質量便會受到影響,但依然有很多人願意購買這種高爾夫球。

    伯傑表示,每年他會撿到130萬到170萬個高爾夫球,一週必須工作7天。開始經營這個生意14年來,伯傑賺到了1500萬美元。

    當然這種職業也有風險,伯傑表示,他會遇到過高爾夫球車、割草機、蛇,以及他最擔心的危險動物「短吻鱷」。他說:「我真的不喜歡談論鱷魚,但它們存在,需要學習如何對付它們,潛水是一項危險的運動。」

    伯傑表示,最可怕的經歷是在2007年,當時有一條2米長的鱷魚跟在他的後面。最終伯傑得以無傷逃離,同時還撿到約4000個高爾夫球。

    重機迷指定購買 好萊塢巨星御用重機正夯

    根據業者估計,今年國內重機的總銷售量將突破2萬5千輛,是2009年的十倍以上。業者也反應,出現在好萊塢大片的重機車款,在湯姆克魯斯、尼可拉斯凱吉等巨星加持下,具有高度的話題性,也是國內重機迷鎖定的購買目標。

    三立新聞網報導,靠著電影的魅力,這幾年在台灣玩重型機車的族群不再只侷限於專業級玩家,許多人也想透過畫面找一台適合自己的重機來試試,像阿湯哥的這輛杜卡迪,別以為只有在電影中神勇,真正的車身性能其實也很剽悍。

    1078cc屬於公升級重車,為了在低速時能有強大的爆發力,新一代的設計特別強調輕量化,最重只有171公斤,和其他街車相比明顯輕巧許多,只不過看看它的高度,座位距離地面有將近90公分,標準身材的人上去之前可要多留意一下。

    不同於阿湯哥的帥氣,出現在電影侏儸紀公園,這款凱旋重機強調的是復古的外型,865cc雙缸引擎再搭配單人座椅,脫離了電影中的緊張刺激,這種復古設計講究輕鬆駕馭,甚至連女孩子都不必擔心上不去或下不來。

    如果有點越野或是有點復古都不符合您的口味,那尼可拉斯凱吉在早年的漫畫英雄電影中,還有更多的選擇空間,像2007年的他,剛變成Ghost Rider的時候,是用這輛嬉皮車上山下海,甚至還能飛天遁地,說有多火就有多火。

    不過到了2011年再度披掛上陣的時候,嬉皮車換成的大魔Yamaha的V-max 1700,1679cc、200匹馬力,比許多汽車都還夠力。

    上路之後,不論有沒有電影的加持,絕對是懂車的人最愛看的一輛車。至於要花多少代價才能跟男主角一樣帥氣上路,想買新車像杜卡迪跟YAMAHA這種公升級的車款,價位大概都在百萬左右,而復古的凱旋則是和一輛國產小車差不多,那如果不想買,用租的話,一般來說半天六個小時,大約是兩千多到四千元上下。

    小青老師 3分鐘瑜珈【二】解救逛街、久站、跑步引起的腿部酸痛

    一年一度的百貨週年慶,姐妹們卯起來瞎拼,沒逛個半天是不會停下來,但走太久容易引起腿部痠痛,這時可以找個地方拉拉小腿、運動腳趾頭,讓腿部血液循環也可以預防靜脈曲張喔。

    1.微蹲,將右腳往前伸直勾腳尖,右手輔助將腳掌往內勾,維持20秒。再換另一邊腳。

    可伸展腫脹的小腿,促進腿部血液循環。

    2.輕輕壓腳背,因為走路、穿高跟鞋的角度有時會引起腳背酸痛,維持20秒,再換另一邊腳。可以輕壓腳背做舒緩。

    3.壓腳趾,維持20秒,促進末梢神經的血液循環。

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