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    《郭老師的運動教室》盡情跑、聰明吃,跑者的補給大學問

    郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

    上週有個新馬拉松賽事,路線高低起伏卻風景秀麗,但是跑者揮汗跑到補給站時,卻發現已經沒有水了,引起參賽者抱怨。超馬賽事的補給站內容很簡單,許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣,到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品?應該提供分量多少?
    運動是科學,我們應該以科學的角度來分析回答這些問題。

    「補給」顧名思義是把失去的補充回來,一般路跑賽當中跑者身體失去的是哪些?首先,我們跑步時燃燒血醣,提供能量供給肌肉工作,因次損失了能量。這過程會產生熱,不停的跑,身體溫度會越來越高,又由於人是恆溫動物,體內溫度過高,會導致熱昏迷,於是需要用流汗來排出熱,降低身體的溫度,所以跑步時會流失水分,在流汗的同時,會同時排出身體的部分礦物質,主要是鈉。

    總的來說馬拉松賽事跑者失去的即是水分、鈉和能量,於是我們要補充的就是「水、鹽分和熱量食物」,以運動營養來分析,競賽時間長到24小時的超馬賽,都只需要補充這三項就好,除非是超馬多天賽,否則不需要補充其他營養的。


    跑者跑到補給站應該喝幾杯水?也就是應該補充多少量的水分才夠,答案不是你流多少汗,而是你的胃能吸收多少水分?依體重不一樣,我們每人體重每公斤能吸收10CC的水,也就是假設你體重60公斤,每小時你的胃能吸收600CC的水,多了胃吸收不了,跑起來就好像身體裡有水袋,並不舒服。這600CC的水也不是一次喝下,胃要吸收這些水需要3-5分鐘時間,因此最好的方法是每20分鐘喝200CC,身體在一兩分鐘之內就吸收水,立即使用。

    許多跑者都知道不能只喝純水,流汗後需要喝運動飲料,理由是當身體因大量流汗缺鈉時,再喝進大量的水,身體中鈉的成分更被稀釋了,形成「低血鈉症」,因此需要喝的是內含鈉鉀類的運動飲料。但是有趣的是,市售的運動飲料中鈉含量其實不足以應付我們大量流汗的,猜測原因是許多人把運動飲料當冰涼飲料,即使不運動,渴了也拿來喝,因此公司怕產品中鈉成分太足,會讓這些把運動飲料當休閒飲料喝的人身體會造成問題。台北醫學院急診重症部部長高醫師無意中發現醃製的金桔,每顆的鈉含量很高,恰好符合我們的需要,因此建議我們一小時吃3顆醃金桔。

    熱量補充也很重要,一場馬拉松消耗的熱量會依你的速度、體重而有差異,跑得越快的人,消耗能量越高,以每小時8-10公里速度前進的60公斤的人,大約消耗3000-3600大卡,跑前身體就有儲存大約1/3的能量,因此有2/3需要在補給站補給。這時可以提供能量,並且身體可以經過簡易處理就得到能量的食物諸如香蕉、能量棒、餅乾就是首選。

    因為在大量運動時,身體系統察覺到下肢正在進行大量的動作,於是抽調其他系統,例如消化系統的內臟器官中的血液去下肢支援,好比是把後方的軍隊調到前線去,此時消化系統中的精兵變少了,可是吃進來的食物需要消化才能利用,所以吃進來的食物不能是需要經過複雜處理步驟才能利用的食物,一般油膩的、肉類的、加工的食物,都需要經過長時間消化,身體才能利用它的熱量和營養,舉肉類為例,消化時間大約需要四小時,肉類加工食品,例如香腸,那需要更長的時間,而且因為處理很複雜,需要再從前線抽調原先派往前線支援的血液和體液回來消化器官,於是運動器官的血液不夠,運動能力就變弱了。

    台北醫學院營養室蘇主任給我們一個簡單而有效的補給配方,把「水、鹽分和熱量食物」三樣要素,也是把鹽巴和糖都溶在水裡,我稱它為「三合一運動飲料」,公式是一公升的水加上2公克食鹽和80公克的糖。可以自行簡單調製,再放入自己喜歡的口味,例如檸檬即可。

    歡樂型的路跑賽提供了許多可口的補給品,而且「檔次」越來越高,香腸和羊肉爐好像已經不稀奇了,我們跑者感謝主辦單位的熱情,但是在路途中的補給站提供這些食物實在不適當,吃了反而減低運動能力,全盤接受這些熱情的結果,可能是越跑體重越重。
    建議主辦單位把好料的放在終點,讓參賽者跑完後享受一番,但是在比賽過程當中的補給站只提供簡易消化就能利用的「水、鹽和熱量食物」即可。

    小青老師 3分鐘瑜珈【四】電腦打太久?快速柔軟手腕關節

    常常因為騎機車、上班使用滑鼠、打電腦相同的姿勢維持太久而感到手腕卡卡不舒服嗎?

    跟著一起做,讓手腕血液暢通、更靈活!

    1.反向壓手心,注意手要伸直,掌心貼滿,手肘內部整個朝外。

    2.壓手背,注意手要伸直,整個手背往下壓滿,五根手指朝自己。

    小青老師貼心提醒:

    如果做起來有異常疼痛,請斟酌狀況,可以彎著手臂、或不要壓太滿,以這種模式加深動作。

    瑜珈老師:小青老師

    《郭老師的運動教室》運動減重的終極策略

    郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

    錯誤的減重方法達不到目的,短期的減重,無法維持,減去的也只是水份和肌肉組織,而不是真正的脂肪,在復胖的時候,增加的卻都是脂肪,所以許多人愈是減肥愈是變胖。
    不絕食、不節食,不依賴藥物減重,能真正減去脂肪的方式唯有透過中強度運動去燃燒脂肪,因此一勞永逸的方法是唯有養成運動習慣,能夠這麼做,運動減重還會有一個大紅利-健康!這健康包含身心的健康,也就是我們追求快樂的基礎。

    運動減重的終極策略於下:

    策略一、吃對的食物

    把進食議題擺在策略的首位,就是因為以前說明過的「光運動減不了體重」,不要以為不注意進食,光多運動燃燒脂肪就可以減重,其實光是運動無法消耗許多熱量,還是要從源頭「進食」去管控。

    關於吃,我們建議採用「三不原則」:

    1. 不絕食,對身體的危害太大,再恢復進食之後,身體本能的吸收更多的熱量來彌補。
    2. 不節食,因為我們人有基本飽足的慾望,違反基本慾望不能維持長久。
    3. 不採特別食譜,因為現代生活沒時間依照減重食譜準備食物。
    因此,可長可久的辦法是從日常食物中,去挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。

    策略二、把身體練結實提高基礎代謝率,並且奠定運動的基礎

    身體結實的程度和消耗熱量多少直接相關,身體越結實,在運動時或者日常生活當中,身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛鍊就能提高基礎代謝率,你其實不需要一定要到健身房,空手或者簡易的器材就可以達到鍛鍊肌肉效果,一點也不困難。我們的具體作法是:

    1. 空手鍛鍊核心肌群
    2. 使用保特瓶(當啞鈴)鍛鍊上半身肌群
    3. 用快走和慢跑鍛鍊下半身肌群

    策略三、充足的睡眠

    當睡眠不足或者睡眠品質不好時,人體的本能會以為你有面對外界的挑戰的需求,因此指揮身體運用各種方式儲存脂肪來應付變局,因此要減重,要拿出方法來讓自己有充足的睡眠,每人的睡眠需要的時間不同,一般說6-8小時只是平均值,只要你覺得夠了就可以。睡眠品質才是重點,有深層的睡眠,身體腺體分泌才能正常,腦力記憶力才能運作正常。要能擁有充足的睡眠,必須做到:

    1. 檢討自己的壓力來源,嘗試把巨大的壓力分散,或者拉長時間去完成工作,或者推辭一部份工作,或者找人分攤。把自己從慣常的思考模式中抽離出來,換個角度思考,改變想法,才能減輕壓力。
    2. 足夠的運動讓身體疲累,睡眠品質會提高。
    3. 睡前有準備。睡前需要擁有自己的時間,丟開手機、不看電視,讓自己沈靜下來,接著做自己的睡前儀式,例如洗熱水澡,聽音樂、看書、換穿睡衣等等。

    策略四、在日常生活中就燃燒脂肪

    其實不需要等到換上運動衣去運動,就可以消耗多餘的熱量,日常生活中就可以燃燒脂肪。試著做到:
    1. 將生活方式由靜態改為動態。帶個計步器或者運動手錶,計數是否可以日行一萬步,多走路,改搭大眾交通工具上下班,走路時記得抬頭挺胸大步快走。

    2. 隨時隨地都可以鍛鍊肌肉。上下樓梯可以鍛鍊大小腿肌肉;坐椅子時不靠背可以鍛鍊背部肌群和骨盆肌群;開會時在會議桌下把膝蓋伸直挺住一段時間可以鍛鍊大腿的股四頭肌;通勤站在公車捷運上時,可以單腳站立,把另一隻腿打直,離地後移即可鍛鍊臀部的肌肉;雙手拉著捷運扣環即可練習繃緊胸大肌和上臂的肱二頭肌。隨時做持續幾秒到幾十秒的大肌群收縮,可以讓肌肉結實有力,日常生活中就可以消耗熱量。

    策略五、用有氧運動來消耗熱量

    當吃對的食物,不吃進多餘油脂,讓你擁有足夠的營養;每天有充足的睡眠,讓你神清氣爽;身上肌肉經過鍛鍊變得結實,基礎代謝率提高,日常生活方式又改成動態式生活,讓熱量的攝取和消耗,達到平衡之後,就要靠進行有氧運動來消耗過多的熱量,或者進一步減重了。

    1. 選擇你有興趣且會做的有氧運動,一週四次,每次持續40分鐘以上。注意強度要到達有氧階段,心跳要達到最大運動心跳的65%(220-年齡即是最大運動量),才能達到效果。

    2. 準備幾個有氧運動輪流做。一年到頭只做一項運動會失去新鮮感,可以輪著做幾項運動,或者不同季節作不同的運動,讓運動保持趣味,也讓身體發展會更平衡。

    3. 參加團體或者參加比賽以維持動機。加入同好俱樂部,與同好共同切磋分享心得,增添運動樂趣。或者報名參加比賽,紮實練習,享受比賽樂趣,是維持運動動機的好方法。

    擬真黑熊睡袋 露營不怕被襲擊

    近日網友在推特瘋傳一個模樣逼真的黑熊睡袋,這是日本的藝術家Eiko Ishizawa所設計,看起來跟真的黑熊一樣,長七呎、也有尖銳的牙齒,帶去露營可以偽裝成黑熊。

    今日新聞報導,Eiko Ishizawa的設計理念源自於義大利阿爾卑斯山脈區的熊,因為許多的被捕殺的類似事件,讓他想要設計這款睡袋,提醒人類與這些動物們矛盾關係。有了這款睡袋,去山上露營也不用怕被黑熊突襲。只是售價並不便宜,要價2350美元,將近76555元台幣。由於是手工的關係,也要耗費許多製作時間,所以想要得到它也不是這麼容易的。

    揚州辦國際馬術賽 發展休閒時尚文化

    第二屆揚州國際車馬文體旅游節暨青馬車寨杯AQHA中國西部馬術揚州國際公開賽,將於1212日在青馬車寨汽摩馬業基地舉辦。此一馬術活動盛事,將吸引中國多個省市派出專業運動員參加。

    雖然揚州的城市規模比不上北京或上海,但主辦單位已經預告,在賽事規模,以及氣候、場地等條件上,揚州主辦方毫不遜色。

    揚洲時報報導,本次賽事活動宗旨是進一步推動西部馬術、牛仔競技比賽、夸特馬在中國的持續發展,把牧場工作馬術、穿樁賽、西部騎術以及西部馬術等馬術賽事,引進給廣大的中國馬術愛好者。同時將西部馬術文化自然地融入到車馬主題文化旅游當中,增強揚州青馬車寨戶外運動基地的產品價值和對外影響力。

    馬術比賽共設三個賽事:牧場工作馬術賽、穿樁賽和繞桶賽。承辦方介紹,穿樁是一種計時比賽,要求馬和騎手以最快的速度曲線繞過六根樁,樁距為6.4米(21英尺)。首先,過了計時線后跑至最遠的樁,以八字曲線繞至離計時線最近的樁,然后轉過最前面的一根樁后,再以八字曲線繞回最遠的樁,之后,全速沖回計時線。每碰倒一個樁,罰分五秒。

    繞桶賽起初是美國西部牛仔們農閑時的一種游戲,隨著這種游戲的不斷舉行,漸漸地牛仔們發現繞桶極具趣味性、競爭性,它既鍛煉了馬匹的靈活性,又提高了騎手的騎乘水平,因此參與的人越來越多,逐漸地這種游戲就發展成為了一種賽事。

    未來將引領揚州的新興旅游產業

    「在眾多運動項目裡,馬術運動是最接近自然的一種運動方式,它不僅可以鍛煉你的敏捷性與協調性,而且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉。」之所以舉辦這一馬術界的盛宴,承辦方介紹,在中國,馬術曾有著悠久的歷史和輝煌的過去,曾是一個民族的文化圖騰。但隨著時代的變遷,馬術逐漸淡出人們視野,被遺忘在歷史長河中。如今,隨著經濟和休閑產業的發展,馬術又重新崛起,成為一種新興的時尚休閑文化。

    「馬術文化的發展,正好迎合了現代都市人群對往日田園牧歌生活的向往,以馬術文化為背景的旅游休閑讓國際性的馬術文化在全國生根萌芽,這一‘陽春白雪’類的運動,未來將引領新興旅游產業的發展。」市旅游部門相關人士表示,去年首屆中國揚州國際車馬旅游文化藝術節,讓正在迅速擴展壯大的有車一族和馬術愛好者感受到了揚州的魅力,為國內外廣大車友、馬友提供施展車技與馬術才華的獨特舞台。今年的延續,必定為揚州地區乃至江蘇旅游市場,開辟新的空間格局。

    小青老師 3分鐘瑜珈【三】久站、久坐?輕瑜珈舒緩腰部酸痛

    上班需要久站嗎?還是辦公室做了一整天感覺腰酸背痛?

    女生生理期來感覺腰酸或腹部漲痛的話,也可以一起做喔!

    幾個簡單的瑜珈讓腰部酸痛舒緩。

    1.全身放鬆躺平,彎曲抬高右腳,雙手抱膝往胸口壓,約停五個呼吸。

    2.再換腳,約停五個呼吸。

    3.下個動作雙腳抱住,約停五個呼吸。

    4.放鬆之後雙腳平行踩地,臀部往天花板抬高,稍做停留,可強化臀部、下背肌力,約停五個呼吸。

    5.臀部放下,雙腿先同時倒向右邊,扭轉舒緩腰部,約停五個呼吸。

    6.再換左邊,扭轉舒緩腰部,約停五個呼吸。

    瑜珈老師:小青老師

    日本正流行 女性限定露營

    日本女性近來相當流行舉辦,限定女性參加的「女子露營」。讓女性發揮想像與巧思,把個人風格及房間擺飾佈置在營地內。就像小時候扮家家酒,將夢幻的少女情懷實現在野外露營。

    iscar報導,喜歡童話露營風的女孩,必備小物有可愛的動物及字母裝飾,搭配大自然色系的木製餐具、暖色感的桌巾擺設,再帶上幾本喜歡的書籍,即能與好姊妹分享生活大小事。此外,準備的裝飾品也是拍照的最佳道具和背景喔。

    食材工具也是小細節的特色之一,使用特製的模具組,讓野外用餐更加活潑有趣,美食除了味覺上的滿足感,在擺盤上也顧及到視覺上的饗宴,使心情歡愉起來。

    喜歡歐式華麗露營風的女孩們,經典鑄鐵鍋具、歐式蠟燭,強烈對比色系的露營基本配備,這些可都是華麗重要的元素,更能讓忙碌的露營準備中多些視覺上衝擊與話題。

    紅黑配的野外派對,水果、飲料及烤肉等菜色點心,這些料理食材的選擇也是精心搭配,可謂是女孩們熱衷於主題的堅持啊。

    至於喜歡自然派居家露營風的女孩,簡單的桌椅、繽紛的杯子餐盤,不用太多的裝飾品,就可以來上輕鬆又自在的姊妹淘時間囉。

    覺得野外生活既無聊又單調嗎?又或著覺得野餐露營只有那些基本配備呢?其實一點也不,把自己的風格混搭興趣,快點相約一起圍繞在美食、美酒、雜貨裡面吧!

    3千萬奧地利露營車 最奢華的移動豪宅

    由奧地利露營車商Action Mobil,打造的最新超巨大六輪豪華露營車Global XRS 7200,配備床組、餐桌、流理台、衛星電視、洗衣機與烘乾機,這部能夠居住並到處旅行的露營車,要價 89 萬美元(新台幣約 2870 萬元),堪稱最奢華的移動豪宅。

    自由時報報導,Action Mobil Global XRS 7200 車重達18噸,提供 720 匹的最大馬力,並能夠在各種崎嶇的地形上順利駕駛,有種超大豪華越野的概念,車尾更設有可放置重機的升降機裝置。

    內飾方面,空間十分寬敞,擁有簡便卻不失設計感的床組、餐桌、流理臺,更有先進的衛星電視、洗衣機與烘乾機,目前這部豪華露營車已賣出超過 300 輛,可見出其受歡迎的程度!讓你實現移動豪宅的夢想。

    iscar報導,這輛裝甲露營車Global XRS 7200由奧地利廠商 Action Mobil打造,整體外觀看起來有如裝甲運兵車一般結實有力,捨棄所有圓弧曲線,純粹以方正剛直線條進行設計,加上標準軍綠色塗裝,若未特別註明功能用途,還真的會讓人完全誤認,這是一輛載有機動火炮的運輸車輛。

    Global XRS 7200採用六輪設計,最大馬力輸出720匹,狂暴動力直逼頂尖超跑,加上大尺寸越野輪圈,開在路上令人不心生恐懼也難。因參考大量軍規設計概念,各項擴充與外掛一項沒有少,除基本的燈具與吊掛設備,後車門還可安裝一具自動升降的平台空間,可固定重機、單車等相關附加載具。

    別只看Global XRS 7200凶神惡煞般的外在,其實它也擁有十分溫柔的內心,不僅有寬敞舒適客廳與起居空間,甚至連獨立廚房、衛浴設備也都一應俱全,簡直跟外在形象是截然不同世界。

    目前Global XRS 7200建議售價為585,000歐元起跳,折合新台幣要價兩千萬元以上,雖然昂貴奢華且外型殺氣騰騰,不過仍舊吸引全球各地軍武迷下單購買,原廠宣稱目前已售出300餘輛Global XRS 7200,果然是真男人必備的超級移動城堡。

    騎馬大商機 亞洲馬術產業爆發成長

    在歐洲地區,馬術一直是重要的社交與休閒活動,馬術產業還是一項頗具規模的專門產業。隨著經濟發展,馬術運動和馬術產業也開始在亞洲萌芽。

    中國大陸是亞洲國家當中,少數有此企圖心的國家。北京連續9年舉辦大規模的國際馬展「CHF馬展」,上海更積極擘劃要成為馬匹的貿易和金融中心。時尚精品業者也已經在上海舉辦冠名賽馬,浪琴表冠名環球賽。

    天下雜誌報導,為期9天的巴黎馬展,這星期六(29日)即將拉開序幕。這項展覽已經有40多年的歷史,規模還一年比一年大,儘管對巴黎恐攻餘悸猶存,但今年的巴黎馬展,預計會吸引超過15萬民眾觀展。

    既將於11月28日本周六在位於巴黎北郊的維勒班特會展公園(Villepinte)拉開序幕的巴黎馬展(Salon du Cheval de Paris) ,今年已經是第44屆。天下雜誌報導,今年的巴黎馬展,以「愛好與發現」(Passion et Découverte)為主題,6歲以下的兒童,可以免費入場,除了各式表演、活動和「馬之夜」馬術雜技表演之外,還有專門針對兒童設計的《公主與騎士》兒童村(Village des enfants),教小朋友如何照顧馬和體驗騎馬。

    法國不僅是馬術國際競賽的第一大主辦國,也是全球馬術騎手第二多的國家。天下雜誌報導,在法國,騎馬是女性所鍾愛的第一大運動。全法國馬匹超過百萬,騎馬人口超過兩百萬,其中70萬人擁有法國馬術聯合會(FFE)的騎手證,22萬5千人擁有騎馬專業文憑。

    全球馬術市場的強國,天下雜誌報導,幾乎清一色是歐洲國家,市場規模和馬術人口排名前七大的國家分別是英國、法國、愛爾蘭、德國、比利時、荷蘭和阿根廷。

    這些國家除了養馬騎馬之外,每年還舉行大大小小的馬術比賽、馬展、論壇,還有國際馬博覽會。

    「三分看馬,七分看人」。在歐洲,環球馬術冠軍賽、溫莎皇家馬術賽和瑞士世界盃馬術比賽等賽事,不僅參賽的馬匹和選手萬眾矚目,賽事本身更是重要的社交活動,更是時尚盛會,觀賽民眾無不盛裝出席,觀眾台上看不見短褲涼鞋。

    天下雜誌報導,在亞洲,馬目前大體上還僅止於畜牧業、旅遊業,或頂多一些馬鞍、馬具外銷,沒有任何一個國家將從養馬、騎馬、賽馬、馬具產銷到體育、文化、休閒、時尚、馬匹貿易、馬術論壇,當成完整的產業鏈在看待、經營。其中養馬、騎馬所牽涉到的行業,就包含飼料、營養品、葯品、保健品、馬房、俱樂部、騎馬學校、馬具、服裝、馬場等等。

    儘管亞洲地區已經有一些父母選擇馬術做為磨練孩子身心的方式,讓騎馬在亞洲快速發展。但不像打籃球,到處都有籃球場,騎馬不僅耗體力、費用高,而且都必須到郊外的俱樂部進行,便利性不高又貴,是馬術運動的最大障礙。

    天下雜誌報導,中國大陸是亞洲國家當中惟一看得出有此企圖心的國家,北京已經連續9年舉辦大規模的國際馬展「CHF馬展」,上海更矢志成為馬匹貿易和金融的中心。環球馬術冠軍賽已經到上海舉辦過兩次,時尚精品也已經有業者開始在上海舉辦冠名賽馬,比方環球賽便下由浪琴表冠名。

    在台灣,根據網友Sunny整理出來的資料,天下雜誌報導,全台灣有37座馬場、馬術俱樂部或有馬可騎的渡假村,主要以休閒功能居多。台灣也是除了一些馬具代工生產之外,馬術沒有成為一個完整的產業鏈,學校體育課或體育學院,騎馬都很稀有。

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