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    減肥只看BMI恐忽略脂肪比例 6大體型女性各有瘦身秘訣

    減肥最為人熟知的指標是身體質量指數BMI,不少減重人士都會由此檢查減重成效。最新英國醫學研究指出,迷信BMI可能會誤導正常體重的人甩肉,還忽略了不同部位的脂肪差異與肌肉比例。

    優活健康資訊網報導,所謂BMI是指衡量人體的肥胖程度,一般來說,18.5~24.39為正常體重;若介在25到29.9之間極為過重;大於或等於30都屬肥胖。雖然這是一個判斷身材的數據,但英國醫學研究卻發現,BMI並不能算是一個好指標,原因在於其無法分辨肌肉與脂肪比例。

    例如肌肉發達的運動員、熱愛健身者,BMI指數可能會高過體脂肪、肚子擁有大「游泳圈」的人,甚至還會達到30以上肥胖標準;但這些「肌肉人」的身體脂肪比例卻相當低,且健康狀況和體型也不差。此外,因為BMI還忽略了不同部位脂肪差異,單看數字可能會受到影響,而忽略疾病風險。

    像是腹部脂肪過多的「蘋果形」族群也比肥肉集中於大腿、屁股的「梨形身材」者,罹患心臟病、糖尿病風險來得高;因此研究人員表示,減肥千萬別盲目依賴BMI指數,應結合自身年齡、健康狀況與運動能力來設定減重目標,才能瘦得漂亮又健康。

    華人健康網報導,依照女性的6大體型,分別歸納出改善對策:

    【蘋果型】

    身形描述:

    當大多女性都在煩惱下半身肥胖時,蘋果型的人苦惱的重點不一樣,因為她們的脂肪主要堆積在手臂、背部、腹部,而下半身較為纖細,看起來上半身大、下半身小,像一顆蘋果。同型名人:茱兒.芭莉摩(Drew Barrymore)。

    改善對策:

    飲食:脂肪主要堆積在上半身跟腹部,是屬於典型的「內臟型肥胖」,應減少碳水化合物、油脂及熱量的攝取,多吃富含纖維素的蔬果,三餐盡量定時定量,少吃炸、烤等重口味且油膩的食物。

    運動:由於肩膀較寬、手臂較粗,重點是減掉上半身的脂肪,同時加強下半身運動。有氧運動能有效減脂;無氧運動能增強肌肉。蘋果型的人要透過慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操等有氧運動,減掉腰部以上的脂肪,再利用無氧的肌力訓練鍛鍊下半身。

    多數人都會極力避免下半身太壯,不過蘋果型的人下半身較為纖細,反而要將下半身的肌肉線條練得明顯一點,整體身材看起來才會更加均勻。

    醫美:可消除手臂、肩膀、背部的脂肪,同時強調腰身。

    【西洋梨型】

    身形描述:

    西洋梨型是東方女性常見的體型,身形從腰部以下往外擴張,下盤較肥厚,就像一顆西洋梨,是屬於上半身纖細、脂肪卻囤積在下半身的體型,正好與蘋果型相反。西洋梨型常見於因工作需要久坐、缺乏運動的上班族,讓許多女性相當苦惱。同型名人:金.卡達夏(Kim Kardashian)。

    改善對策:

    飲食:屬於深層脂肪堆積,應少吃油脂、醬料,多吃蔬果來降低皮下脂肪與清腸胃,同時可排除宿便、改善水腫。晚餐少吃澱粉可瘦得快,不過,不吃澱粉容易沒有精神,因此,可改以蛋白質、肉類取代晚餐的澱粉。

    運動:西洋梨型的人大腿外側的線條特別突出,尤其是馬鞍部,所以要讓下半身動起來,將線條練得結實,並代謝掉脂肪。可透過快走、騎腳踏車、游泳等有氧運動有效地改善下半身曲線。

    醫美:可加強修飾大腿外側和馬鞍部、創造腰身,並將腰後臀部變翹、變集中,改善臀部下垂等問題。

    【綜合型(蘋果型+西洋梨型)】

    身形描述:

    綜合型就是結合了蘋果型的上半身與西洋梨型的下半身,可說是全身性肥胖。綜合型的人想要瘦身,大概是6大體型中最辛苦的,但只要瘦下來,多半能瘦得很均勻。

    我們常聽到從體重破百瘦成型男正妹的例子,他們幾乎都是綜合型身材。透過運動,可達到肌肉緊實、視覺「縮水」的效果,並突顯「瘦腰」的特性。。同型名人:瑞貝.威爾森(Rebel Wilson;在電影《歌喉讚》中飾演「胖艾美」)。

    改善對策:

    飲食:三餐主食選擇纖維質高的五穀類,搭配適量的蔬菜、水果及優質的蛋白質,如雞肉、魚肉。避免高脂肪、高熱量、高糖或高鹽分的食物,也不要一大早就吃得太油膩,容易增加腸胃負擔。晚餐要特別注意減少澱粉的攝取,可以蛋白質為主。

    運動:需要大量的有氧運動來降低全身的體脂肪,再分別針對上、下半身進行無氧的肌力訓練,達到全身性減脂與肌肉緊實的效果,視覺上看來自然就小了好幾號。

    醫美:透過運動達成全身性瘦身,再局部修飾腰身等部位。

    充分食用減肥聖品椰子 助代謝不囤油

    椰子含有66%的中鏈三酸甘油酯,碳水化合物又低,是非葉菜類植物中的聖品。中鏈三酸甘油酯不像其他脂肪會被囤積在人體,很容易被燃燒成能量,而且在人體代謝的過程中,還會比其他脂肪產生更多酮體,並成為細胞的燃料。

    鉅亨網報導,中鏈三酸甘油酯被使用在治療肥胖、癌症、阿茲海默症、帕金森氏症,以及其他神經疾病,這一類疾病通常需要有穩定的葡萄糖供應。中鏈三酸甘油酯不容易取得,而椰子類食品,尤其是椰子油,比任何其他食物含有更多的中鏈三酸甘油酯。

    這種偉大油脂的最便宜來源就是純椰子油,470毫升只要400多台幣,你可以每天吃每天喝,有原味的、也有調味的。把椰子油加在熱飲中,假如你可以接受,也可以直接食用。

    優活健康網教導民眾,如何充分食用一顆椰子:

    1)椰子脂(coconut butter),有時候稱為椰子漿(coconut cream)──是已經打發成固體的椰子油脂,你可以自己做,也可以直接從店裡買,價格和椰子油差不多。椰子脂的中鏈三酸甘油酯含量,沒有椰子油那麼高,因為它畢竟不是純的油脂,但是吃起來不像直接吃椰子油那麼怪,而一旦習慣了,它還挺好吃的。

    2)椰奶(coconut milk)是把椰肉榨成汁,它的顏色像一般牛奶一樣白,讓你對它的滋味有所期待,但可惜呀,嚐起來就像是濃稠的白開水。它的好處是,每250毫升的椰奶只有一到兩公克的碳水化合物。如果需要更多調味,你可以加入甜味劑,像是甜菊或是天然甜菊代糖。

    3)椰子水是椰果內的的汁液,現在十分風行,因為極為香甜。一品脫的椰子水大約二美元,不過對我來說碳水化合物太多了,但是假如你正在逐步戒除果汁和可樂,這倒是個很好的過渡期飲料。

    如果你喜歡椰子水,可是不想海飲過量,那麼就直接從新鮮椰子吸飲椰子水。買一整顆新鮮椰子,搖一搖確認裡面的汁液充足。鑽或挖兩三個洞(以免流出來),然後傾斜著椰子,用吸管喝甜甜的椰子水。

    4)椰子乾──有絲狀、也有片狀;未加工的、或烘烤過的,這是穀物早餐裡很棒的基底食物,也是綜合果仁零食包的好材料,可以增添低糖點心的口感和風味。當然,要買未加糖的。如果你正在清空零食櫃,不想丟掉那一袋甜甜的椰子片,把它放在瀘器裡多洗幾次,就可以洗掉大部分的糖了。

    椰子條或椰子絲拿來充當穀類食物,或是加在自製巧克力裡,都很不錯。儘管我努力試圖把你從纖維情結中拉出來,但你還是喜歡保有一點纖維質的食物,心裡才過得去的話,椰肉是一個好的選擇,它沒有穀物那麼高的碳水化合物。

    小青老師 3分鐘瑜珈【一】3招立即舒緩手臂、肩膀痠痛

    辦公室坐太久電腦打一整天,低頭彎腰駝背滑手機,不小心遊戲玩太久,小青老師提醒記得適時站起來拉拉手、動動肩膀伸展,手臂跟肩膀才不會酸痛。

    手臂、肩膀的伸展

    1.右手伸直橫向胸前,左手由下往上十字將右手壓緊胸口,維持20秒。

    可柔軟肩膀、伸展三頭肌(蝴蝶袖)

    2.同樣的動作換另一邊

    3.左手抓住右手肘關節往後背拉,將上臂靠近耳朵(角度越大效果越好),右手往下摸肩胛骨,維持20秒。

    做完換右手邊動作。

    可伸展肩膀和三頭肌的地方,肩膀較緊或有五十肩的人可試著練這個動作。

    瑜珈老師:小青老師

    跟著瘦子這樣吃 不必減重也健康瘦

    《每日郵報》(Daily Mail)報導,美國康乃爾大學(Cornell University)的康乃爾食物與品牌實驗室(Cornell Food and Brand Lab)做了一項研究,想知道沒有進行減重卻身材苗條的人,平常都吃些什麼?研究人員收集了147人的資料,他們的身體質量指數(BMI)平均是21.7,屬於健康體位,其中72%都是女性。

    華人健康網也摘錄與編譯該篇報導,並公開瘦子的飲食方法:

    早餐/高達96%的人都會吃早餐,最常吃的食物包含水果(51%)、乳製品(41%)、冷麥片(cold cereal)或穀麥(granola)(33%),另外也有各3成左右的人會吃麵包、蛋、熱麥片(hot cereal)。

    午餐和晚餐/超過1/3的受訪者每天都吃沙拉當午餐,晚餐的時候也會再吃蔬菜,而多數人最喜歡的肉類是脂肪含量較低的雞肉。

    點心/別再吃蛋糕、餅乾當下午茶了,這些受訪者最常吃的點心是水果!第二常吃的則是堅果。

    飲料/這裡有將近70%的人從來不喝軟性飲料(比如汽水),或者只喝無糖版的,其中只有一成的人會喝可樂。另外,有將近20%的人不喝酒。

    運動/將近四成的受訪者每周會運動1至3天,只有一成的人根本沒在運動。

    標準體重卻有小腹 死亡率比肥胖者高

    鮪魚肚損害人體健康,其中也包含體重正常的人。內科期刊公布研究指出,即便是體重正常的人,如果腰部脂肪過多,死亡率也會比身體超重或肥胖的人更高。

    聯合報報導,衛生專家指出,「身體質量指數」(BMI)正常,但有啤酒肚的人也要警惕。馬友診所(Mayo Clinic)的心血管疾病防治主任羅培茲-吉米內茲說,病患會說他們的體重正常,因此什麼都可以吃,但這種說法現在面臨挑戰。

    與臀部和大腿以下部位的脂肪相比,腹部脂肪的危害更大。男子的腰圍如果大於40吋,女子腰圍若大於35吋,危險性就更高。

    元氣網報導,西北大學的專家麗莎.內夫表示,和皮下積累的脂肪相比,腹部器官的脂肪更容易造成糖尿病、心臟病和其他新陳代謝疾病。

    「中廣」體型與基因有關,隨著年齡增長,人的腰圍通常會增加。醫生警告,體重正常但若腰圍越來越大,應多加注意。

    低卡路里 馬鈴薯食用方法

    馬鈴薯含豐富碳水化合物,似乎不是想減肥時會選擇的食材。其實,意外地馬鈴薯的卡路里並不高,和同樣100克的飯相比較,卡路里大約是一半以下。

    馬鈴薯被認為有助瘦身的理由主要有三項,其一在於可避免血糖急劇上升、防止脂肪囤積;也可讓糖穩健吸收、具飽足感;另外還與整頓腸內環境相關。

    若要使用馬鈴薯輔助瘦身需注意調理與食用方法。在餐前可先食用些許蒸熟的馬鈴薯,覺得味道不足時應避免使用奶油或美乃滋,以少量的鹽調味即可;建議連皮一起吃,更能攝取營養,並可同時搭配一杯水來增加飽足感,以減少稍後正餐的進食量。由於正餐的進食量減少了,更需注意均衡的營養攝取。

    資料來源:

    戒不掉午後小點心 問題在午餐?

    明明已經好好吃過午餐,下午還是忍不住伸手抓了零食小點心…比起責備自己意志力不夠堅定、對自己太好,不如檢視一下自己的午餐是否營養均衡。

    國外網站「Medical Daily」建議午餐必須攝取的營養素為「膳食纖維」、「蛋白質」與「良質脂肪」。

    膳食纖維豐富的食物,消化較耗費時間,因此可以延緩空腹訊號傳達腦部,降低午後小點心的欲望。

    蛋白質可幫助我們維持較長時間的飽足感。魚、肉、蛋、乳製品等動物性蛋白質與植物性蛋白質的豆類共同攝取更為理想。

    脂肪與調整食慾的荷爾蒙共同作用,適量的脂肪可以防止過量進食。若午晚餐間隔時間較長時,可以攝取一些良質脂肪如堅果類幫助調整食慾。

    資料來源:

    閱讀也耗熱量 消耗卡路里5動作

    食慾特別旺盛的秋天,不小心又吃了太多了嗎?想上健身房好好運動,卻因工作忙碌抽不出時間時,參考國外網站「EATTHIS! WEIGHT LOSS」給的幾項建議,可幫助我們在無意識中消耗100卡路里。

    逛街33分鐘:

    在午休時間或下班途中逛逛百貨商店享受逛街樂趣,紓解壓力的同時也消耗熱量。

    打掃25分鐘:

    下班到家通常已疲勞不堪,因此不少人週末才積極掃除整理。換個角度思考,把做家事當運動,不但消耗卡路里,家中環境也能常保整齊清潔。

    散步會議38分鐘:

    國外經營者們正在實踐,邊走路邊談話之中更能激發出創意點子。

    閱讀75分鐘:

    讀書也能幫助消耗熱量,從現在開始培養閱讀習慣吧!

    拉筋伸展46分鐘:

    成人女性欲消耗100卡所需的運動量大約是時速3公里的健走3分鐘、跑步15分鐘或拉筋伸展46分鐘。比起較吃力的訓練,在日常生活中多動更是個簡單好選擇。

    資料來源:

    秋冬季節運動選擇『熱瑜珈』

    在約39度的室溫、60%的溼度下進行的熱瑜珈,特別受到有體寒問題或想瘦身的女性歡迎,也正適合逐漸變冷的季節。熱瑜珈後會大量流汗,代謝上升、美肌、排毒等各種效果值得期待。但同時也有瘦身效果不明顯的聲音,因此以下介紹幾項有助提升瘦身效果的秘訣。

    1、課程前後進行淋巴按摩:

    熱瑜珈會促進流汗,讓體內循環更順暢,若在課程前後再搭配淋巴按摩,可提升排毒與脂肪燃燒的效果。

    2、確實補給水分:

    除了運動中補水,運動後也需持續補給水分以促進體內燃燒。必要時也可適度攝取機能性礦泉水。

    3、運動完的飲食須注意時間間隔:

    運動後直接用餐會造成腸胃負擔,建議應至少間隔1至2小時後再用正餐為佳。且運動後身體暢快、營養易吸收,應注意選擇少油少脂肪的飲食。

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