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    空污阻礙代謝機能 光是呼吸就會胖

    原來真的有人呼吸也會胖!外媒綜合報導,居住在空污嚴重地區的人們,由於長期吸收空氣中的微小刺激性顆粒,像是交通廢氣或香菸煙霧,因此阻礙了身體燃燒能量的機能,更可能導致嚴重疾病。

    俄亥俄州立大學的研究人員,讓實驗室裡的老鼠,分別生活在有濾淨空氣與廢氣煙霧的空間,然後長時間地記錄老鼠的體重和新陳代謝的情形。

    十週過後,呼吸髒空氣的老鼠,其內臟和腹部脂肪比較厚。這些老鼠變得對胰島素較不敏感,增加罹患糖尿病的風險。胰島素會向細胞發出訊息,把血糖轉換成能量,一旦胰島素較遲鈍,人體轉換能量的機制也會變得緩慢。
    研究人員更指出,空污裡的懸浮微粒會刺激肺泡,導致肺部內層產生壓力反應,過度驅動神經系統。造成釋放胰島素的激素降低,也讓血液離開對胰島素有反應的肌肉組織,讓人體無法控管血糖濃度。
    這些人體反應都會影響體內的能量平衡,搗亂正常代謝,引發肥胖、糖尿病和心血管疾病。

    外媒報導中提及,解方依然是環境保護,研究人員建議,可在室內加裝空氣濾淨設備,濾清有害微粒。施政者可以重新設計街道,降低行人、機車騎士暴露在髒空氣的機會。

    小青老師 3分鐘瑜珈【四】電腦打太久?快速柔軟手腕關節

    常常因為騎機車、上班使用滑鼠、打電腦相同的姿勢維持太久而感到手腕卡卡不舒服嗎?

    跟著一起做,讓手腕血液暢通、更靈活!

    1.反向壓手心,注意手要伸直,掌心貼滿,手肘內部整個朝外。

    2.壓手背,注意手要伸直,整個手背往下壓滿,五根手指朝自己。

    小青老師貼心提醒:

    如果做起來有異常疼痛,請斟酌狀況,可以彎著手臂、或不要壓太滿,以這種模式加深動作。

    瑜珈老師:小青老師

    《郭老師的運動教室》運動減重的終極策略

    郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

    錯誤的減重方法達不到目的,短期的減重,無法維持,減去的也只是水份和肌肉組織,而不是真正的脂肪,在復胖的時候,增加的卻都是脂肪,所以許多人愈是減肥愈是變胖。
    不絕食、不節食,不依賴藥物減重,能真正減去脂肪的方式唯有透過中強度運動去燃燒脂肪,因此一勞永逸的方法是唯有養成運動習慣,能夠這麼做,運動減重還會有一個大紅利-健康!這健康包含身心的健康,也就是我們追求快樂的基礎。

    運動減重的終極策略於下:

    策略一、吃對的食物

    把進食議題擺在策略的首位,就是因為以前說明過的「光運動減不了體重」,不要以為不注意進食,光多運動燃燒脂肪就可以減重,其實光是運動無法消耗許多熱量,還是要從源頭「進食」去管控。

    關於吃,我們建議採用「三不原則」:

    1. 不絕食,對身體的危害太大,再恢復進食之後,身體本能的吸收更多的熱量來彌補。
    2. 不節食,因為我們人有基本飽足的慾望,違反基本慾望不能維持長久。
    3. 不採特別食譜,因為現代生活沒時間依照減重食譜準備食物。
    因此,可長可久的辦法是從日常食物中,去挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。

    策略二、把身體練結實提高基礎代謝率,並且奠定運動的基礎

    身體結實的程度和消耗熱量多少直接相關,身體越結實,在運動時或者日常生活當中,身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛鍊就能提高基礎代謝率,你其實不需要一定要到健身房,空手或者簡易的器材就可以達到鍛鍊肌肉效果,一點也不困難。我們的具體作法是:

    1. 空手鍛鍊核心肌群
    2. 使用保特瓶(當啞鈴)鍛鍊上半身肌群
    3. 用快走和慢跑鍛鍊下半身肌群

    策略三、充足的睡眠

    當睡眠不足或者睡眠品質不好時,人體的本能會以為你有面對外界的挑戰的需求,因此指揮身體運用各種方式儲存脂肪來應付變局,因此要減重,要拿出方法來讓自己有充足的睡眠,每人的睡眠需要的時間不同,一般說6-8小時只是平均值,只要你覺得夠了就可以。睡眠品質才是重點,有深層的睡眠,身體腺體分泌才能正常,腦力記憶力才能運作正常。要能擁有充足的睡眠,必須做到:

    1. 檢討自己的壓力來源,嘗試把巨大的壓力分散,或者拉長時間去完成工作,或者推辭一部份工作,或者找人分攤。把自己從慣常的思考模式中抽離出來,換個角度思考,改變想法,才能減輕壓力。
    2. 足夠的運動讓身體疲累,睡眠品質會提高。
    3. 睡前有準備。睡前需要擁有自己的時間,丟開手機、不看電視,讓自己沈靜下來,接著做自己的睡前儀式,例如洗熱水澡,聽音樂、看書、換穿睡衣等等。

    策略四、在日常生活中就燃燒脂肪

    其實不需要等到換上運動衣去運動,就可以消耗多餘的熱量,日常生活中就可以燃燒脂肪。試著做到:
    1. 將生活方式由靜態改為動態。帶個計步器或者運動手錶,計數是否可以日行一萬步,多走路,改搭大眾交通工具上下班,走路時記得抬頭挺胸大步快走。

    2. 隨時隨地都可以鍛鍊肌肉。上下樓梯可以鍛鍊大小腿肌肉;坐椅子時不靠背可以鍛鍊背部肌群和骨盆肌群;開會時在會議桌下把膝蓋伸直挺住一段時間可以鍛鍊大腿的股四頭肌;通勤站在公車捷運上時,可以單腳站立,把另一隻腿打直,離地後移即可鍛鍊臀部的肌肉;雙手拉著捷運扣環即可練習繃緊胸大肌和上臂的肱二頭肌。隨時做持續幾秒到幾十秒的大肌群收縮,可以讓肌肉結實有力,日常生活中就可以消耗熱量。

    策略五、用有氧運動來消耗熱量

    當吃對的食物,不吃進多餘油脂,讓你擁有足夠的營養;每天有充足的睡眠,讓你神清氣爽;身上肌肉經過鍛鍊變得結實,基礎代謝率提高,日常生活方式又改成動態式生活,讓熱量的攝取和消耗,達到平衡之後,就要靠進行有氧運動來消耗過多的熱量,或者進一步減重了。

    1. 選擇你有興趣且會做的有氧運動,一週四次,每次持續40分鐘以上。注意強度要到達有氧階段,心跳要達到最大運動心跳的65%(220-年齡即是最大運動量),才能達到效果。

    2. 準備幾個有氧運動輪流做。一年到頭只做一項運動會失去新鮮感,可以輪著做幾項運動,或者不同季節作不同的運動,讓運動保持趣味,也讓身體發展會更平衡。

    3. 參加團體或者參加比賽以維持動機。加入同好俱樂部,與同好共同切磋分享心得,增添運動樂趣。或者報名參加比賽,紮實練習,享受比賽樂趣,是維持運動動機的好方法。

    柿子也可作為瘦身食材?

    現在正值柿子的產季,好吃、營養的柿子其實也可活用做為瘦身食材,究竟柿子有什麼樣的營養價值、怎麼吃才能有助瘦身呢?

    一個柿子約含有成人一日所需的維他命C,維他命C可促進新陳代謝,代謝變好了自然容易創造易瘦體質;另外,豐富的膳食纖維也可預防減肥大敵-便秘問題;且含有強力抗氧化作用的β胡蘿蔔素與清血作用的單寧酸,營養相當豐富。

    一個柿子的卡路里約為96kcal。若有瘦身的需求,可選擇其中一餐以柿子來代替白飯或吐司,時機以早餐最為推薦,其所含的糖分可做為一天的能量來源。為避免糖分攝取過多,一天建議代替一餐即可,另外兩餐可正常攝取碳水化合物。

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    小青老師 3分鐘瑜珈【三】久站、久坐?輕瑜珈舒緩腰部酸痛

    上班需要久站嗎?還是辦公室做了一整天感覺腰酸背痛?

    女生生理期來感覺腰酸或腹部漲痛的話,也可以一起做喔!

    幾個簡單的瑜珈讓腰部酸痛舒緩。

    1.全身放鬆躺平,彎曲抬高右腳,雙手抱膝往胸口壓,約停五個呼吸。

    2.再換腳,約停五個呼吸。

    3.下個動作雙腳抱住,約停五個呼吸。

    4.放鬆之後雙腳平行踩地,臀部往天花板抬高,稍做停留,可強化臀部、下背肌力,約停五個呼吸。

    5.臀部放下,雙腿先同時倒向右邊,扭轉舒緩腰部,約停五個呼吸。

    6.再換左邊,扭轉舒緩腰部,約停五個呼吸。

    瑜珈老師:小青老師

    吃宵夜成習慣 增加老化風險?

    有吃宵夜習慣或是經常加班造成晚餐時間過晚的情況要多注意了,除了有內臟脂肪的堆積、膽固醇數值異常的風險,也會加速老化、對美容方面產生負面影響。

    宵夜會造成老化的風險是因為糖化。糖化是指身體中多餘的糖與蛋白質結合,造成體內蛋白質劣化的現象。如此會影響到體內膠原蛋白,讓肌膚彈力受損,鬆弛與皺紋等問題產生。

    如果一天之中的活動量少、又在太晚的時間進食,糖沒有被轉化為能量使用而是留在體內,身體一直處於高血糖的狀態更容易促進糖化。此外,吃了宵夜容易影響到隔天早上的食慾,若是略過早餐再加上午餐時間讓血糖上升太快,都是讓身體容易糖化的原因。因此,為避免此狀況應注意控制深夜的進食與好好吃早餐。若在深夜空腹、無論如何都必須進食的狀況下,建議飯後2~3小時再就寢,並且選擇低熱量食物。

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    瑜珈初學者 小提醒

    為了健康與體態,不少女性選擇了瑜珈課程。雖然老師都會提醒按照自己的步調進行即可,但難免想要將每個動作都做到最好。以下有幾項初學者容易有的NG動作,下次做瑜珈時稍微留意自己是不是也有這樣的狀況呢?

    1、勉強自己做動作:

    瑜珈的各式動作中,有些需要手腳的大動作伸展。對於初學者而言,勉強做到對自己而言困難的動作可能會造成關節痛等問題,儘量控制在自己可以順暢呼吸的姿勢吧!

    2、喝太多水:

    在常溫中進行瑜珈不像熱瑜珈般大量流汗,因此可於課程前喝水,課程中適度補水即可,以免影響瑜珈動作的進行。

    3、不擦汗:

    汗水可能會讓手腳滑動不易做出瑜珈姿勢,帶著毛巾適時擦去汗水吧!

    4、憋氣:

    呼吸在瑜珈中是調整身心重要的一環。注意別讓自己太專注於動作中而忘記保持呼吸。

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    小青老師 3分鐘瑜珈【二】解救逛街、久站、跑步引起的腿部酸痛

    一年一度的百貨週年慶,姐妹們卯起來瞎拼,沒逛個半天是不會停下來,但走太久容易引起腿部痠痛,這時可以找個地方拉拉小腿、運動腳趾頭,讓腿部血液循環也可以預防靜脈曲張喔。

    1.微蹲,將右腳往前伸直勾腳尖,右手輔助將腳掌往內勾,維持20秒。再換另一邊腳。

    可伸展腫脹的小腿,促進腿部血液循環。

    2.輕輕壓腳背,因為走路、穿高跟鞋的角度有時會引起腳背酸痛,維持20秒,再換另一邊腳。可以輕壓腳背做舒緩。

    3.壓腳趾,維持20秒,促進末梢神經的血液循環。

    秋冬手部乾燥 加強保養

    平時我們的雙手並沒有受到衣服的遮蔽保護,因此很容易受到紫外線等外在因素影響,在日漸變冷的秋冬季節,乾燥、肉刺這些問題越來越讓人在意。

    通常感到手部乾燥時我們會使用護手霜來保養,事實上如果雙手正處於有點乾硬的狀態下會影響到保養品的吸收。因此,建議可在使用護手霜之前先抹上化妝水,在使用乳、霜狀產品之前先給予手部充足的水分,讓手部肌膚軟化再進行後續保養更具效果。

    若在意日曬的傷害時,可選用美白化妝水。使用化妝棉仔細地將化妝水帶到包括指甲的每一部分,若指尖有稍硬的地方,可用沾滿化妝水的化妝棉將指尖包覆住,濕敷約5分鐘。

    在化妝水步驟後,即可擦上護手霜。塗抹的同時進行手部按摩更可促進血液循環、讓身體也跟著暖和起來。若想加強護理時,可使用精油按摩,同時感受精油香氛帶來的放鬆效果,護手霜則做為精油按摩後的最後一道保養。

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