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    AICR︰5類必吃抗癌蔬果

    現代人飲食西化,作息也拖得很晚,癌症已經連續三十三年名列十大死因的第一名。美國癌症研究學院(AICR)發布最新研究顯示,飲食是預防癌症的關鍵,多吃蔬果、飲食均衡,都有助於人體健康。

    美國癌症研究學院還公佈,三十種有效抗癌的蔬果與飲食:

    水果類:小紅莓、柳橙、巴西莓、藍莓、蘋果、黑莓、覆盆子、西瓜、草莓、櫻桃、葡萄柚、葡萄、木瓜、檸檬、番茄、石榴。

    蔬菜與全穀類:胡蘿蔔、蘑菇、花椰菜、甘藍、櫛瓜、菠菜、豆莢類、十字花科蔬菜、未精緻化穀物。

    辛香料:洋蔥、大蒜、辣椒。

    油脂類:核桃、其他堅果、亞麻籽。

    飲品類:茶、咖啡。

    研究資料中還提到,每天最好攝食五至九種的蔬果,維持多元飲食,讓營養均衡。

    文章來源:

    強國霾害侵台 西部空污拉警報

    今天起,中國霾害的污染物隨著東北季風南下侵台,近期幾天的空氣非常骯髒,專家呼籲過敏族群外出的時候,應該戴口罩。

    中央社報導,據行政院環境保護署空氣品質監測網資料「即時細懸浮微粒(PM2.5)指標」顯示,今天上午西半部地區已明顯受到影響,有多處地方的PM2.5濃度飆高,尤其中部地區的豐原、大里和埔里一早就已達紅色警戒等級。

    天氣風險管理開發公司總經理彭啟明預估,此波霾害影響全台會持續兩天,今天開始到明天會更嚴重。「一般來說,春天的沙塵暴因肉眼較易辨識,民眾會以為沙塵暴的空氣較差,但其實來自中國大陸的霾害更可怕。」

    彭啟明指出,原因在於,從中國大陸南下的霾害狹帶了大陸沿海工業污染排放的細小空氣污染物,這種境外移入的空污物飄散在空氣中,雖肉眼不易輕易辨識,但其中狹帶毒性卻相對嚴重。

    此外,PM2.5因粒子微小,易被人體吸入而不自知,進而影響身體健康。環保署建議,民眾外出時最好要戴上口罩,有心臟、呼吸道及心血管疾病的成人、孩童與老人,應避免體力消耗,特別是減少戶外活動。此外,有氣喘的人可能需增加使用吸入劑的頻率。

    【pm2.5紫爆 你可以這樣保護自己】

    入秋後霾害來襲空氣品質又變差,而空汚指標PM2.5已被世界衛生組織認為對身體傷害大。
    為維護您的健康,建議您:
    1、搭捷運、公車等大眾運輸以減少廢氣量。
    2、日間汽車及工廠運作多建議門窗緊閉,夜晚開窗。並常更換或清洗家中空調濾網。
    3、不要吸煙或儘量減少吸煙。
    4、減少煎,油炸、快炒等易冒煙的烹調方法。
    5、儘量不要或減少燒香、燒金紙。
    6、勿燃放鞭炮、煙火、仙女棒等
    7、外出戴口罩並常更換口罩。
    8、外出衣物、帽子、圍巾要常清洗。
    9、心血管疾病、腎臟病、洗腎病人、肺部疾病、老人、小孩、孕婦減少外出。
    10、由戶外進入室內務必洗手、漱口、洗臉(拭臉)、鼻腔清潔(以油:如甘油、橄欖油與水1:1混合沾棉花棒擦拭。)。
    11、多喝水。
    12、多吃梨、蘋果、柑橘、木瓜、南瓜、地瓜及綠色蔬菜、白色十字花科青菜、(如:高麗菜、白色花菜)還有蕃茄、洋蔥等有助防治肺部疾病。
    13、室內放置大葉子綠色植物以淨化空氣品質(參閱行政院環保署的淨化空氣之植物)。
    14、衣服曬在有遮蔽物的通風處,在室外勿超過24小時,未乾可移到室內開除濕機。
    15、減少戶外運動改成在室內運動,如:爬樓梯。

    資料來源:林杰樑臉書

    空污阻礙代謝機能 光是呼吸就會胖

    原來真的有人呼吸也會胖!外媒綜合報導,居住在空污嚴重地區的人們,由於長期吸收空氣中的微小刺激性顆粒,像是交通廢氣或香菸煙霧,因此阻礙了身體燃燒能量的機能,更可能導致嚴重疾病。

    俄亥俄州立大學的研究人員,讓實驗室裡的老鼠,分別生活在有濾淨空氣與廢氣煙霧的空間,然後長時間地記錄老鼠的體重和新陳代謝的情形。

    十週過後,呼吸髒空氣的老鼠,其內臟和腹部脂肪比較厚。這些老鼠變得對胰島素較不敏感,增加罹患糖尿病的風險。胰島素會向細胞發出訊息,把血糖轉換成能量,一旦胰島素較遲鈍,人體轉換能量的機制也會變得緩慢。
    研究人員更指出,空污裡的懸浮微粒會刺激肺泡,導致肺部內層產生壓力反應,過度驅動神經系統。造成釋放胰島素的激素降低,也讓血液離開對胰島素有反應的肌肉組織,讓人體無法控管血糖濃度。
    這些人體反應都會影響體內的能量平衡,搗亂正常代謝,引發肥胖、糖尿病和心血管疾病。

    外媒報導中提及,解方依然是環境保護,研究人員建議,可在室內加裝空氣濾淨設備,濾清有害微粒。施政者可以重新設計街道,降低行人、機車騎士暴露在髒空氣的機會。

    美國夯「微運動」健身 Planet Fitness毛利金礦2成

    近期華爾街分析師討論最熱絡的話題,是一檔第三季在那斯達克掛牌的股票,其代號為 NYSE:PLNT。掛牌業者為美國最夯的健身房Planet Fitness,1992年成立,從美國中部崛起,至今已在美國展店超過1千家,全美會員超過980萬人次,普及度堪稱是健身房界的「小7」。而且每年還能維持兩成的毛利營收。

    《商業內幕》報導,Planet Fitness傳奇崛起,在於它打破常人對健身房的既定印象—大量的強度運動與揮汗。Planet Fitness攬客主打輕鬆玩耍,不拼重量、不要大量流汗,讓客人自在地「微運動」,以培養客人養成長期健身的習慣。

    在美國,上健身房相當普遍。根據研調機構調查,從2008年到2013年,美國加入健身房的會員人口數成長了16%,各家業者想方設法,爭先搶奪健身房商機。

    Planet Fitness成功的成因,在於其強調「微運動」的健身規則,可從其牆面或內飾標語看出端倪。

    小角落有標語提醒,不要太認真鍛鍊、體脂肪別低於20%,太久不來也可能被取消會籍。更貼心的健身規則,就是

    Planet Fitness不准運動者穿裸露的運動背心,能不讓運動者感到「你該減肥運動」的壓力,自在地舒展身體。店面牆壁還標註著零批評(no critics)的字樣,要求運動者各自安靜運動,不要指導或評斷他人的動作。標語還強調,不會有駐場教練來指導姿勢,也不會有課程推銷等業務。運動者在這裡完全被尊重,只要致力於養成長期運動的好習慣。

    Planet Fitness的收費相當低廉,一個月只收十塊美元。相較於美國一般的健身房,月費最便宜也要三十塊美元左右,如果還要游泳或使用其他設備,一個月也要支出四十至六十美元。

    雖然在價格上很有競爭力,但是器材卻不馬虎。基本的固定式器材都有,分為 ABS 腹肌專區、Cardio 心肺跑步登階專區,還有為懶人設計的 30 分鐘速動專區。Planet fitness 還跟減重實境秀節目合作,增加運動者的減重樂趣。

    仔細想想,運動愛好者似乎沒有向Planet fitness說NO的理由。強打顛覆傳統健身房的「微運動」概念,在大環境不景氣的時代,Planet fitness的業績還能逆勢成長。

    小青老師 3分鐘瑜珈【四】電腦打太久?快速柔軟手腕關節

    常常因為騎機車、上班使用滑鼠、打電腦相同的姿勢維持太久而感到手腕卡卡不舒服嗎?

    跟著一起做,讓手腕血液暢通、更靈活!

    1.反向壓手心,注意手要伸直,掌心貼滿,手肘內部整個朝外。

    2.壓手背,注意手要伸直,整個手背往下壓滿,五根手指朝自己。

    小青老師貼心提醒:

    如果做起來有異常疼痛,請斟酌狀況,可以彎著手臂、或不要壓太滿,以這種模式加深動作。

    瑜珈老師:小青老師

    改善惱人黑眼圈 眼部按摩

    即使化妝也很難遮蓋的黑眼圈,容易看起來沒精神甚至顯老,是不少女性的煩惱之一。黑眼圈大略可分為三類,眼部鬆弛的陰影所造成的是黑色、色素沉澱型的為褐色、眼部血液循環不良的黑眼圈則偏青色。以下主要是針對睡眠不足及眼部疲勞的青色黑眼圈做改善。

    1、保濕動作不能偷懶:

    乍看之下黑眼圈與保濕好像沒有直接關係,其實肌膚在乾燥、水分含量低時,會喪失透明感而顯得黯沉。特別是眼周肌膚脆弱且易乾燥,早晚的保濕動作不可少,必要時可用眼膜及眼部精華液加強。

    2、眼部按摩:

    青色黑眼圈的原因為血液的滯留,因此可藉由按摩來促進血流。首先以手指沿上眼皮眉骨部分輕輕由內往外滑動,接著眼下部份是由眼尾往眼頭方向滑動。按摩上眼皮時可稍微施點力,而下眼皮部份盡量輕柔動作。建議使用較難施力的中指或無名指,在早晚擦眼霜時按摩3至5次為佳。

    資料來源:

    《郭老師的運動教室》運動減重的終極策略

    郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

    錯誤的減重方法達不到目的,短期的減重,無法維持,減去的也只是水份和肌肉組織,而不是真正的脂肪,在復胖的時候,增加的卻都是脂肪,所以許多人愈是減肥愈是變胖。
    不絕食、不節食,不依賴藥物減重,能真正減去脂肪的方式唯有透過中強度運動去燃燒脂肪,因此一勞永逸的方法是唯有養成運動習慣,能夠這麼做,運動減重還會有一個大紅利-健康!這健康包含身心的健康,也就是我們追求快樂的基礎。

    運動減重的終極策略於下:

    策略一、吃對的食物

    把進食議題擺在策略的首位,就是因為以前說明過的「光運動減不了體重」,不要以為不注意進食,光多運動燃燒脂肪就可以減重,其實光是運動無法消耗許多熱量,還是要從源頭「進食」去管控。

    關於吃,我們建議採用「三不原則」:

    1. 不絕食,對身體的危害太大,再恢復進食之後,身體本能的吸收更多的熱量來彌補。
    2. 不節食,因為我們人有基本飽足的慾望,違反基本慾望不能維持長久。
    3. 不採特別食譜,因為現代生活沒時間依照減重食譜準備食物。
    因此,可長可久的辦法是從日常食物中,去挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。

    策略二、把身體練結實提高基礎代謝率,並且奠定運動的基礎

    身體結實的程度和消耗熱量多少直接相關,身體越結實,在運動時或者日常生活當中,身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛鍊就能提高基礎代謝率,你其實不需要一定要到健身房,空手或者簡易的器材就可以達到鍛鍊肌肉效果,一點也不困難。我們的具體作法是:

    1. 空手鍛鍊核心肌群
    2. 使用保特瓶(當啞鈴)鍛鍊上半身肌群
    3. 用快走和慢跑鍛鍊下半身肌群

    策略三、充足的睡眠

    當睡眠不足或者睡眠品質不好時,人體的本能會以為你有面對外界的挑戰的需求,因此指揮身體運用各種方式儲存脂肪來應付變局,因此要減重,要拿出方法來讓自己有充足的睡眠,每人的睡眠需要的時間不同,一般說6-8小時只是平均值,只要你覺得夠了就可以。睡眠品質才是重點,有深層的睡眠,身體腺體分泌才能正常,腦力記憶力才能運作正常。要能擁有充足的睡眠,必須做到:

    1. 檢討自己的壓力來源,嘗試把巨大的壓力分散,或者拉長時間去完成工作,或者推辭一部份工作,或者找人分攤。把自己從慣常的思考模式中抽離出來,換個角度思考,改變想法,才能減輕壓力。
    2. 足夠的運動讓身體疲累,睡眠品質會提高。
    3. 睡前有準備。睡前需要擁有自己的時間,丟開手機、不看電視,讓自己沈靜下來,接著做自己的睡前儀式,例如洗熱水澡,聽音樂、看書、換穿睡衣等等。

    策略四、在日常生活中就燃燒脂肪

    其實不需要等到換上運動衣去運動,就可以消耗多餘的熱量,日常生活中就可以燃燒脂肪。試著做到:
    1. 將生活方式由靜態改為動態。帶個計步器或者運動手錶,計數是否可以日行一萬步,多走路,改搭大眾交通工具上下班,走路時記得抬頭挺胸大步快走。

    2. 隨時隨地都可以鍛鍊肌肉。上下樓梯可以鍛鍊大小腿肌肉;坐椅子時不靠背可以鍛鍊背部肌群和骨盆肌群;開會時在會議桌下把膝蓋伸直挺住一段時間可以鍛鍊大腿的股四頭肌;通勤站在公車捷運上時,可以單腳站立,把另一隻腿打直,離地後移即可鍛鍊臀部的肌肉;雙手拉著捷運扣環即可練習繃緊胸大肌和上臂的肱二頭肌。隨時做持續幾秒到幾十秒的大肌群收縮,可以讓肌肉結實有力,日常生活中就可以消耗熱量。

    策略五、用有氧運動來消耗熱量

    當吃對的食物,不吃進多餘油脂,讓你擁有足夠的營養;每天有充足的睡眠,讓你神清氣爽;身上肌肉經過鍛鍊變得結實,基礎代謝率提高,日常生活方式又改成動態式生活,讓熱量的攝取和消耗,達到平衡之後,就要靠進行有氧運動來消耗過多的熱量,或者進一步減重了。

    1. 選擇你有興趣且會做的有氧運動,一週四次,每次持續40分鐘以上。注意強度要到達有氧階段,心跳要達到最大運動心跳的65%(220-年齡即是最大運動量),才能達到效果。

    2. 準備幾個有氧運動輪流做。一年到頭只做一項運動會失去新鮮感,可以輪著做幾項運動,或者不同季節作不同的運動,讓運動保持趣味,也讓身體發展會更平衡。

    3. 參加團體或者參加比賽以維持動機。加入同好俱樂部,與同好共同切磋分享心得,增添運動樂趣。或者報名參加比賽,紮實練習,享受比賽樂趣,是維持運動動機的好方法。

    淨化空氣 觀葉植物三選

    給人鮮活印象的綠色觀葉植物,讓家中也能感受到一些自然的氣氛。觀葉植物除了為我們製造一個療癒的空間,還兼具淨化空氣的實用性。以下介紹幾種具空氣清淨效果的觀葉植物。

    吊蘭:

    代表性的垂掛式觀葉植物,細長、放射狀延伸的葉子像蜘蛛一般,故有spider plant之稱。耐冷且耐乾燥的特性讓任何人都能輕鬆照料,是觀葉植物的入門選擇。

    白鶴芋:

    白色的佛燄苞(像花一樣的白色部份)相當漂亮,花期長,在室溫下整年可開花。可為家中增添一份柔和感。

    虎尾蘭:

    擁有淺綠和深綠相間的美麗葉片,適應性強、不需花太多的時間在照顧上,想改變看看空間氣氛時可利用虎尾蘭做點綴。

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    睡前10分鐘 精油香氛放鬆助睡眠

    根據一項以日本人為對象的調查,每五人就有一人感到「睡眠也無法得到休養」、「不知為何失眠了」等狀況。雖然睡眠問題可利用藥物控制,但也可嘗試不依賴藥物的芳香療法。有研究指出,睡前10分鐘聞精油的香氣,能使副交感神經處於優勢狀態,此即顯示有放鬆的作用。一起向專家學習,睡前10分鐘可完成的簡單精油香氛活用法。

    使用馬克杯製作簡易芳香:

    將約80度的熱水倒入馬克杯,再滴入2、3滴精油即可,杯中自然散發出精油香氣。想要放鬆好眠以薰衣草或雪松精油最為推薦。

    眼部芳香熱敷:

    準備溫熱的小毛巾滴上2、3滴精油,熱敷眼部吧!可選擇胡椒薄荷或薰衣草精油,舒緩用眼過度所造成的頭痛,並可期待安眠效果。

    資料來源:

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