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    《郭老師的運動教室》運動減重的終極策略

    郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

    錯誤的減重方法達不到目的,短期的減重,無法維持,減去的也只是水份和肌肉組織,而不是真正的脂肪,在復胖的時候,增加的卻都是脂肪,所以許多人愈是減肥愈是變胖。
    不絕食、不節食,不依賴藥物減重,能真正減去脂肪的方式唯有透過中強度運動去燃燒脂肪,因此一勞永逸的方法是唯有養成運動習慣,能夠這麼做,運動減重還會有一個大紅利-健康!這健康包含身心的健康,也就是我們追求快樂的基礎。

     

    運動減重的終極策略於下:

    策略一、吃對的食物

    把進食議題擺在策略的首位,就是因為以前說明過的「光運動減不了體重」,不要以為不注意進食,光多運動燃燒脂肪就可以減重,其實光是運動無法消耗許多熱量,還是要從源頭「進食」去管控。

    關於吃,我們建議採用「三不原則」:

    1. 不絕食,對身體的危害太大,再恢復進食之後,身體本能的吸收更多的熱量來彌補。
    2. 不節食,因為我們人有基本飽足的慾望,違反基本慾望不能維持長久。
    3. 不採特別食譜,因為現代生活沒時間依照減重食譜準備食物。
    因此,可長可久的辦法是從日常食物中,去挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。

     

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    要有效控制體重,就要吃對的食物。從日常食物中挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。

     

    策略二、把身體練結實提高基礎代謝率,並且奠定運動的基礎

    身體結實的程度和消耗熱量多少直接相關,身體越結實,在運動時或者日常生活當中,身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛鍊就能提高基礎代謝率,你其實不需要一定要到健身房,空手或者簡易的器材就可以達到鍛鍊肌肉效果,一點也不困難。我們的具體作法是:

    1. 空手鍛鍊核心肌群
    2. 使用保特瓶(當啞鈴)鍛鍊上半身肌群
    3. 用快走和慢跑鍛鍊下半身肌群

     

    Fit girl in plank position on mat at home in the living room exercise for back spine and posture Concept pilates fitness sport

    鍛鍊核心肌群,身體越結實在運動時或者日常生活當中,身體消耗熱量就越多。

     

    策略三、充足的睡眠

    當睡眠不足或者睡眠品質不好時,人體的本能會以為你有面對外界的挑戰的需求,因此指揮身體運用各種方式儲存脂肪來應付變局,因此要減重,要拿出方法來讓自己有充足的睡眠,每人的睡眠需要的時間不同,一般說6-8小時只是平均值,只要你覺得夠了就可以。睡眠品質才是重點,有深層的睡眠,身體腺體分泌才能正常,腦力記憶力才能運作正常。要能擁有充足的睡眠,必須做到:

    1. 檢討自己的壓力來源,嘗試把巨大的壓力分散,或者拉長時間去完成工作,或者推辭一部份工作,或者找人分攤。把自己從慣常的思考模式中抽離出來,換個角度思考,改變想法,才能減輕壓力。
    2. 足夠的運動讓身體疲累,睡眠品質會提高。
    3. 睡前有準備。睡前需要擁有自己的時間,丟開手機、不看電視,讓自己沈靜下來,接著做自己的睡前儀式,例如洗熱水澡,聽音樂、看書、換穿睡衣等等。

     

    A young woman sleeping on the bed.

    睡眠品質才是重點,有深層的睡眠,身體腺體分泌才能正常,腦力記憶力才能運作正常。

     

    策略四、在日常生活中就燃燒脂肪

    其實不需要等到換上運動衣去運動,就可以消耗多餘的熱量,日常生活中就可以燃燒脂肪。試著做到:
    1. 將生活方式由靜態改為動態。帶個計步器或者運動手錶,計數是否可以日行一萬步,多走路,改搭大眾交通工具上下班,走路時記得抬頭挺胸大步快走。

    2. 隨時隨地都可以鍛鍊肌肉。上下樓梯可以鍛鍊大小腿肌肉;坐椅子時不靠背可以鍛鍊背部肌群和骨盆肌群;開會時在會議桌下把膝蓋伸直挺住一段時間可以鍛鍊大腿的股四頭肌;通勤站在公車捷運上時,可以單腳站立,把另一隻腿打直,離地後移即可鍛鍊臀部的肌肉;雙手拉著捷運扣環即可練習繃緊胸大肌和上臂的肱二頭肌。隨時做持續幾秒到幾十秒的大肌群收縮,可以讓肌肉結實有力,日常生活中就可以消耗熱量。

     

    策略五、用有氧運動來消耗熱量

    當吃對的食物,不吃進多餘油脂,讓你擁有足夠的營養;每天有充足的睡眠,讓你神清氣爽;身上肌肉經過鍛鍊變得結實,基礎代謝率提高,日常生活方式又改成動態式生活,讓熱量的攝取和消耗,達到平衡之後,就要靠進行有氧運動來消耗過多的熱量,或者進一步減重了。

    1. 選擇你有興趣且會做的有氧運動,一週四次,每次持續40分鐘以上。注意強度要到達有氧階段,心跳要達到最大運動心跳的65%(220-年齡即是最大運動量),才能達到效果。

    2. 準備幾個有氧運動輪流做。一年到頭只做一項運動會失去新鮮感,可以輪著做幾項運動,或者不同季節作不同的運動,讓運動保持趣味,也讓身體發展會更平衡。

    3. 參加團體或者參加比賽以維持動機。加入同好俱樂部,與同好共同切磋分享心得,增添運動樂趣。或者報名參加比賽,紮實練習,享受比賽樂趣,是維持運動動機的好方法。

     

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    選擇你有興趣且會做的有氧運動,一週四次,每次持續40分鐘以上。

     

    郭豐州

    About 郭豐州

    美國加州大學電腦科學研究所和台北市立教育大學體育研究所畢業,現任教於東吳大學資訊管理學系,國際超馬總會技術委員技術委員。 每年報名數場國內外馬拉松以上距離的賽事,以微笑通過終點為目標,是關門組的常客。
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